El exceso de colesterol es un factor de riesgo de infarto, es una amenaza muy seria para la salud del corazón. Según el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España), la mitad de la población adulta de España tiene el colesterol elevado. La dieta es clave para prevenirlo y reducir los niveles excesivos. Por eso queremos mostrarte una serie de alimentos que te servirán para cuidar tu colesterol y tu organismo en general.
Según una lista elaborada por la Harvard Medical School existen diez alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol. En esta lista encontraremos desde nueces hasta pescado azul, entre otros alimentos menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y algunas frutas. En las distintas comidas de cada día deberían estar presentes los alimentos "aliados", combinados con el resto de los que conforman la dieta.
Los diez alimentos "anticolesterol"
En la lista de los alimentos para bajar el colesterol se incluye avena, cebada y otros granos integrales, además de las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (en especial, el aceite de oliva), las frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos, la soja, el pescado graso y, sobre todo, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra.
La principal tarea del consumidor consiste en conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático. También debe aprender maneras de consumirlos para poder de integrarlos de forma habitual en los menús diarios.
10 alimentos para bajar el colesterol
La avena
Se compone de un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.
La forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.
La cebada
La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el colesterol malo. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados, pero sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante.
A la cebada en grano puede dársele el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque tarda más en cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.
Las legumbres
Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y así reducen el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.
Puede consumir legumbres en ensaladas, sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarniciones de carnes o pescados.
La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos
El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y al eliminarse por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
Los frutos secos, en particular las nueces, suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3, y además contiene fitosteroles. Ambos elementos son reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.
Puede consumirse frutos secos a diario en forma de puñados (por ejemplo, de cuatro a seis unidades de nueces), también puede consumirse en otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva
Son ricos en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
Conviene disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
La soja
El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional (ácido linoléico y oleico), lecitina e isoflavonas, con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas (en especial, la genisteína) son una de las más abundantes en la soja, y han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
Puede consumirse la soja en grano, hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
El pescado graso
Los pescados azules tienen una media de unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), que son reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos actúan protectores de las enfermedades cardiovasculares. De todos modos, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.
Para ingerir omega-3 podemos consumir pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de
Si tienes problemas de colesterol, puedes comenzar ahora mismo con el proceso de incorporar a tu dieta diaria estos alimentos anticolesterol. Incluso, si no tienes niveles altos de colesterol malo, también te vendrá bien comer estos alimentos para bajar el colesterol, y así mantener en equilibrio tu salud en general.
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