Cómo adelgazar con la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una entre miles de dietas. Sin embargo, no todas prometen verdades y, si es cierto que podrás bajar de peso, incluso en pocas semanas o días, seguramente debas pasar largas horas de hambruna y de consumo de alimentos que, en conjunto, perjudicarán tu salud.

La dieta mediterránea no sólo es efectiva sino que además cuida tu bienestar general. Pero no promete resultados mágicos. Si quieres bajar de peso, tendrás que hacer el esfuerzo necesario. La dieta mediterránea funciona exitosamente porque es rica en proteínas, fibras, omega 3, granos enteros, minerales y vitaminas. Pero además, y fundamentalmente, apenas contiene grasas, harinas y azúcares artificiales.

¿Qué es la dieta mediterránea?

En primer lugar, es importante aclarar que esta dieta no sólo responde al objetivo de bajar de peso. Más bien resulta adecuada para aprender a comer sano y adquirir hábitos alimenticios saludables, no sólo por los componentes de estos alimentos, sino por las raciones que debemos consumir mientras hacemos la dieta y por el tipo de alimentos que se encuentran contemplados.

La idea es regular la ingesta diaria de comidas, que deberán excluir sistemáticamente cualquier alimento de contenido graso o nocivo. Según los nutricionistas, podemos adelgazar hasta un kilo por semana con la dieta mediterránea.

Al permitirnos adelgazar, pero también enseñarnos a comer bien, la dieta mediterránea es una buena alternativa de alimentación para toda la familia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definido una serie de principios básicos en materia de alimentación, y esta dieta los cumple a la perfección. 

Beneficios de la dieta mediterránea

Sus excelentes beneficios se encuentran en la exclusión de las grasas malas y en la incorporación de las grasas monoinsaturadas, procedentes del aceite de oliva, y de los ácidos grasos como el Omega 6.

De la proteína animal, se excluyen las carnes rojas. Pero a su vez es la dieta más rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres). También aporta altos niveles de fibra. Todos estos alimentos ayudan a reducir el colesterol y además nos protegen de las enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, cuidan nuestro peso. 

¿Qué alimentos se incluyen dentro de la dieta mediterránea?

Hortalizas, frutos secos, legumbres, frutas (como naranja, limón, melón, manzanas, uvas), aceite de oliva (como principal fuente de grasa), vino (en cantidades moderadas: un vaso por día), pescado (como atún, salmón, bacalao), pasta (como fuente principal de hidratos de carbono) y carne de pollo o de pavo (o cualquier otra carne magra).

Pero además debemos combinar estos alimentos con otros buenos hábitos: caminar diariamente, desayunar todas las mañanas, comer de manera distendida y tranquila.

Dieta mediterránea

Debes extender la dieta durante al menos cinco días para empezar a visualizar los primeros efectos. Durante estos días desayunarás, comerás algo a media mañana, almorzarás, merendarás y cenarás, sin excepciones. El objetivo es que comas cinco veces al día, de manera equilibrada y en cantidades pequeñas o, como mucho, medianas (nunca en exceso).

El desayuno es fundamental para obtener la energía que necesitas para afrontar el día. No consumas mantequilla, puedes sustituirla por aceite de oliva. En la cena, deberás comer principalmente verduras. No debes excluir del todo el pan, ya que nos aporta buenas fibras, pero consume los de grano entero, sobre todo si son de centeno o avena. Las especias, como el orégano, el perejil y, sobre todo, el ajo, son esenciales para esta dieta. Intégralos a tus comidas. En cambio los dulces no están permitidos. Si te cuesta dejarlos del todo, puedes reemplazar la leche de vaca por leche de vegetales. Bebe un litro y medio de agua por día y, si te gusta, no olvides tu vaso de vino diario. Come siempre a la misma hora. Si sientes hambre entre las comidas, puedes comer algunos frutos secos, como nueces, o beber jugos de fruta recién exprimidos.

Menúes de dietas mediterráneas

Aquí te dejamos un plan dietario de cinco días para que empieces hoy mismo. ¡No esperes hasta el lunes!

Menú 1

Desayuno:

Una tostada integral con miel y un vaso con jugo de naranja recién exprimido.

Media mañana:

Una manzana.

Almuerzo:

Ensalada de lechuga con un chorrito de limón, pechuga al horno con limón y una infusión de té verde.

Merienda:

Una porción de melón.

Cena

Revuelto de espinacas con camarones o gambas, merluza al horno y jugo de manzana natural.

Menú 2

Desayuno:

Una taza de avena con dos o tres nueces y una ciruela.

Media mañana:

Un yogur descremado.

Almuerzo:

Ensalada de pastas con tomates, albahaca, aceitunas negras y aceite de oliva, y puré de calabacín con orégano y pimienta.

Merienda

Una tostada integral con mermelada de manzana.

Cena

Berenjenas al horno, ensalada de lechuga y zanahoria rallada y una infusión de manzanilla.

Menú 3

Desayuno:

Leche de avena y una manzana.

Media mañana:

Una tostada integral con mermelada de manzana.

Almuerzo:

Arroz integral con champiñones y una ensalada tomate con dos rodajitas de naranja.

Merienda:

Jugo de fruta natural.

Cena:

Legumbres a elección con aceite de oliva y una chorrito de vinagre y ensalada de espinacas con trocitos de pollo.

Menú 4

Desayuno:

Una tostada integral con mermelada y un vaso de leche de avena.

Media mañana:

Una tacita de uvas.

Almuerzo:

Ensalada de lechuga, pavo, tomate y zanahoria rallada.

Merienda:

Un yogurt descremado.

Cena:

Atún con arroz integral y aceite de oliva, ensalada de lechuga y tomate y dos rodajas de ananá.

Menú 5

Desayuno:

Un yogurt descremado con un vaso de jugo de naranja recién exprimido.

Media mañana:

Una tostada de pan integral con miel.

Almuerzo:

Una pequeña ensalada a elección con aceite de oliva y limón (puedes mezclar vegetales con legumbres y pescados).

Merienda:

Un de melocotón.

Cena:

Pechuga de pollo al horno con ensalada de zanahoria rallada, tomate, aceite de oliva y jugo de limón.

Aquí tienes una buena opción para los primeros cinco días de tu dieta mediterránea. Recuerda que puedes tomar un vaso de vino por día, sin olvidar el consumo de un litro y medio de agua y las caminatas diarias. También recuerda comer con tranquilidad y disfruta de cada bocado.

Después nos cuentas cómo te ha ido, ¿te parece?

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