Una buena alimentación previene enfermedades

Una alimentación correcta, variada y completa, es decir, una dieta equilibrada, permite que nuestro cuerpo funcione con normalidad, que cubra nuestras necesidades biológicas básicas y además previene o reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo.

Las llamadas "enfermedades de la civilización" como la hipertensión, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos de la conducta alimentaria y ciertos tipos de cáncer, se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es que por comer mal nos enfermemos, pero la mala alimentación sin dudas es uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de estas enfermedades.

Siempre leemos que al momento de considerar una dieta equilibrada y saludable tenemos que prestar atención en las proteínas, las grasas e hidratos, las vitaminas, los minerales y el agua de los alimentos. Pero hoy en día también se resaltan otros componentes no nutritivos de los alimentos, que funcionan como elementos protectores frente a estas enfermedades mencionadas. Estos componentes son específicamente la fibra y los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.

Actualmente, es muy sencillo conseguir productos saludables. Los encontramos en los supermercados e hipermercados, pero también encontramos de todo en tiendas gourmet, donde pueden adquirirse los mejores alimentos de manera online.

La dieta mediterránea: la mejor expresión de la alimentación saludable

La dieta mediterránea tradicional contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas (enfermedades del corazón, cáncer, obesidad y diabetes), que afectan a grandes capas de población en las sociedades desarrolladas. Entre las características esenciales de esta dieta podemos mencionar el consumo abundante de cereales y sus derivados (como la pasta, el arroz y el pan), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos y, en proporciones más reducidas, carne y otros productos cárnicos.

Estos alimentos se condimentan con aceite de oliva, que aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y evita la oxidación del llamado mal colesterol (LDL-c-), que es el principal responsable de la formación de placas en venas y arterias, y semillas (grasa similar a la del pescado azul, que reduce el colesterol total, los triglicéridos sanguíneos y la viscosidad de la sangre). Si la persona lo desea, las comidas pueden acompañarse de un consumo moderado de vino tinto. Pero todo esto tiene efecto si realizamos ejercicio físico regularmente, ya que esta es una característica típica de la forma de vida mediterránea y además es un complemento importante de la salud.

Recomendaciones dietéticas sobre el consumo de alimentos

Alimentos recomendables

- Leche y lácteos: todos, salvo los indicados en el apartado de “Alimentos a consumir con moderación”.

- Carnes, pescado, huevos y derivados: aves y carnes magras (pollo y pavo sin piel, ternera magra, caña de lomo, conejo, solomillo de cerdo o ternera, caballo), hígado, pescados (blanco y azul) y huevos.

- Cereales, patatas y legumbres: todos. Preferir los cereales integrales a los refinados, aunque depende la dieta de cada persona.

- Verduras y Hortalizas: todas, a ser posible una ración diaria cruda (ensaladas)

- Frutas: todas, salvo las indicadas en “Alimentos a consumir con moderación”.

- Bebidas: agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos sin azúcar.

- Grasas: aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla y margarina vegetal, frutos secos.

- Otros: mermelada, miel, salsas y acompañamientos de platos a base de hortalizas.

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Alimentos a consumir con moderación

- Carnes: semigrasa, víscera, jamón serrano, York. Especial bajo en grasa (3-5% grasas), fiambres de pollo y pavo y otros embutidos grasos, con menor frecuencia o en menor cantidad de consumo.

- Cereales y patatas: bollería casera elaborada con aceite de oliva, bollería que en su composición más se parece al pan (bollo suizo, bizcochos de soletilla), patatas fritas.

- Bebidas: bebidas refrescantes, batidos lácteos, bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa).

- Grasas: mayonesa, nata.

- Otros productos: Postres caseros, helados, gelatinas, precocinados, salsas comerciales y caseras tipo bechamel.

Alimentos de consumo ocasional

- Leche y lácteos: leche condensada, lácteos muy grasos (quesos muy maduros o fermentados), lácteos con mermeladas y nata o enriquecidos con nata

- Carnes grasas: (cerdo y ternera grasos, pato), carnes ahumadas o curadas, charcutería (salchichas, foie gras, patés), pescados adobados, salazones, ahumados, en escabeche.

- Legumbres: aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (morcilla, tocino, chorizo, etc.).

- Frutas: en almíbar, secas, confitadas y escarchadas.

- Bebidas: bebidas alcohólicas de alta graduación (licores, destilados).

- Grasas: manteca, tocino y sebos, aceites de coco y palma (sobre todo en cierta repostería industrial envasada), manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate tipo pralines).

- Otros productos: snacks (ganchitos, patatas chips, etc.) y productos de fast food, producto de pastelería y repostería rellenos o bañados en soluciones azucaradas, chocolateados.

Consejos para la confección de menús saludables

- Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

- Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc.).

- Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.

- Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol).

- Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado.

- Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo... y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.

- Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.

- Si se toman más de dos vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa

- Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: cuatro veces pescado a la semana.

- Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina).

- Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas).

- Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana.

- Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.

- Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.

- Beber al menos 2 litros de agua al día (ocho vasos).

- Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.

- Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares.

- Son más adecuadas las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: cocido o hervido, vapor, escalfado, rehogado, plancha, horno y papillote.

- Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional).

- Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias.

- Hábitos de vida sanos, complemento imprescindible en la prevención de enfermedades.

- Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico frecuentemente contribuye a un mejor control de ciertas enfermedades como la diabetes. Además, mejora la circulación y, junto con una dieta hipocalórica (baja en calorías), contribuye a la pérdida de peso. Asimismo, la práctica cotidiana de ejercicio físico aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y reduce los triglicéridos sanguíneos, refuerza la musculatura y contribuye al bienestar, ya que alivia el estrés y la tensión. El ejercicio debe ser regular, si es posible a diario, adaptado a los gustos del individuo, independiente del tiempo- clima reinante y, lo más importante, debe adaptarse a la edad y posibilidades de cada persona. Tomaremos precauciones en caso de sufrir riesgo cardiovascular y pérdida de sensibilidad nerviosa por el riesgo de lesiones.

- Abandonar los hábitos tóxicos: tabaco, drogas, exceso de bebidas alcohólicas, consumo de medicamentos no necesarios.

- Aprender a mantener un ritmo vital relajado y evitar el estrés que tanto perjudica nuestra calidad de vida.

Ya sabes, una buena alimentación previene las enfermedades. Y la dieta mediterránea es una de las dietas que mejor responden a los factores de salud necesarios para nuestro organismo.

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