Cuando hace calor, las verduras y las frutas se vuelven la gran atracción de la mesa y las ganas o la necesidad de refrescar el cuerpo por dentro orienta naturalmente a la elección de alimentos ricos en agua. En el caso de las personas golosas, donde esta tendencia a lo fresco no es natural, o aquellas personas acostumbradas a las harinas, las grasas y los azúcares, esta información les vendrá muy bien para modificar la rutina alimenticia y adaptarla a las estaciones del año.
Tres alimentos que pueden venirnos muy bien en los veranos, no sólo porque nos aportan la frescura y los nutrientes que necesitamos, sino porque brindan una flexibilidad notable, algo que nos permite combinarlos de diferentes maneras.
Zucchinis, buñuelos y anchoas
La forma menos habitual de preparar los zucchinis es cruda, pero esta forma comienza a imponerse en la cocina. Los buñuelos de algas inspiran nuevas maneras de consumir esta planta marina. Las anchoas resultan aliadas por sus propiedades cardioprotectoras. ¿Por qué elegir estos productos?
¿Por qué elegir zuchini?
Tienen muy bajas calorías, su principal componente es el agua, con baja cantidad de carbohidratos, proteínas y no tiene grasa. Aporta fibras, vitaminas, especialmente la B9, C y Betacarotenos y minerales, especialmente potasio y magnesio. Por su gran cantidad de agua, se le adjudica beneficios diuréticos y por su moderado aporte de fibra es de fácil digestión y resulta ideal para aquellas personas que tienen trastornos gastrointestinales. Además, por sus pocas calorías es bueno para aumentar volumen en el plato en aquellos que están con ansiedad y en plan de descenso de peso.
Al momento de comprarlos, es mejor elegir aquellos que son compactos, firmes al tacto y de tamaño pequeño, ya que los más grandes son menos tiernos. Sus flores son un ingrediente exótico que da color a los platos y se pueden consumir crudas, asadas o rellenas.
Se recomienda con cocidos en wok con otros vegetales, al horno, rellenos con pollo, carne o pescado, en milanesa, láminas al horno o crudo en ensaladas. Actualmente se usan con un instrumento de cocina para hacer fideos de zuccini, son deliciosos y se vuelven una opción invalorable como reemplazo de las pastas para personas con celiaquía o con diabetes.
Los zuchinis se conservan bien en la heladera. Para freezarlos hay que blanquearlos previamente. El blanqueado de verduras es una técnica culinaria que consiste en pasarlas unos minutos por agua hirviendo y mojarlas en agua fría al retirar.
¿Cómo consumir el zuchini crudo?
- Cortados con mandolina y en ensalada: quedan, además de lindos a la vista, ricos y crocantes
- Usar las llamadas máquinas de espirales para hacer espaguetis de zuchini: sin hervir previamente o hervidos, saltado en sartén con oliva y algún pesto.
- El limón y la menta con el zuchini es una combinación que queda genial.
- Rolls: se cortan con la misma técnica que en el punto 1, con mandolina o pelapas, y luego se rellenan con pedacitos de queso y tomate seco y hojas de albahaca o brotes; se envuelven como rollitos y se aderezan con oliva y limón.
- Rallados quedan perfecto en ensaladas o cómo acompañamiento de una carne, bien condimentados.
Receta Carpaccio de zuchini
Ingredientes:
- Zucchinis
- Zumo de limón
- Hojas de menta
- Sal marina
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Cortar los zuchinnis a lo largo y bien finitos, con mandolina o con cuchillo.
- Ponerlos en un plato dispuestos en tiras o de forma irregular y marinar con una mezcla de jugo de limón, hojas de menta, sal marina y aceite de oliva.
- Enfriar y servir.
¿Por qué son buenas las anchoas?
La anchoa es un tipo de pescado que tiene mucha grasa, pero grasa buena, la omega 3. Por eso, junto con el salmón y otros pescados de aguas profundas, que son grasosos, se recomienda para la gente que tiene colesterol alto, triglicéridos, riesgo cardiovascular. Porque la omega 3 es una grasa esencial que el cuerpo no genera, es antinflamatoria y .aquellos que tienen estos cuadros de dislipemia necesitan recibir suplementos de este aceite.
Salvo que consuman en forma diaria un buen aporte a través de los alimentos: pescados de aguas profundas, semillas de chía y lino. Pero el pescado tiene mejor disponibilidad y absorción para el organismo. Por eso el principal beneficio de la anchoa es su valor lipídico, estas grasas que son protectoras. Además, dentro de las vitaminas y minerales tienen la del complejo B (no tanto de la B12). También contiene vitaminas liposolubles como la A y la D. Muchas veces la vitamina D se encuentra en alimentos grasosos como la yema del huevo, que no se consume en forma diaria. Por eso cuando los pacientes no tienen exposición al sol, se les indica suplementos de esta vitamina. Pero la anchoa también hace un buen aporte. Dentro de los minerales tiene magnesio y yodo.
En el único caso en que no se recomienda consumir anchoas es en personas con hipertensión o retención de líquidos porque, al venir en forma de conservas, tienen un aporte excesivo de sodio.
Las anchoas en aceite pertenecen a los pescados en conserva y aportan 250 calorías cada
Receta de ensalada de anchoas, atún y chauchas
Ingredientes
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- 1 planta de lechuga mantecosa
- 10 filetes de anchoas de Santoña en aceite
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- 12 huevos de codorniz
* Para el aderezo
- 6 cdas. de aceite de oliva
- 3 cdas. de vinagre
- Sal y pimienta, a gusto
Elaboración:
- Cortar las chauchas al sesgo y cocinarlas en agua hirviendo con sal hasta que queden tiernas.
- Retirar con espumadera y sumergirlas enseguida en agua fría para cortar su cocción.
- Colar y reservar.
- Aparte, hervir los papines con su piel, retirar y cortarlos a la mitad.
- En una fuente disponer la lechuga entera o cortada a mano; las chauchas, las papas, los filetes de anchoas, las aceitunas descarozadas y cortadas al medio, los cherry. Por último, el atún desgranado y los huevos duros cortados al medio.
- Hacer la vinagreta disolviendo primero la sal en el vinagre, incorporar luego la pimienta y el aceite; rociar con la mezcla los ingredientes.
- Servir enseguida.
¿Por qué se comen las algas?
Un grupo de científicos de la Escuela de Ingeniería Agrícola y de Biosistemas de la Universidad de Costa Rica (UCR), después de varios años de investigación, llegó a la conclusión de que las algas marinas que crecen en los mares tropicales son una excelente alternativa en materia alimentaria para el mundo, por lo cual recomiendan promover el cultivo de algas mediante huertas marinas. Los resultados de la investigación se publicaron en la revista científica Aquaculture, donde también figuran todas las propiedades de este alimento
Estos científicos descubrieron que las algas son ricas en fibra y proteínas. También poseen minerales como hierro y calcio, junto con ácidos grasos de alto valor como omega 3 y 6, y vitaminas del complejo B12, al tiempo que son bajas en calorías. Hay verdes, pardas y rojas, según el pigmento que predomine en cada una. Las algas Nori son una de las especies más populares, ya que se emplean para preparar sushi.
Las algas son una alternativa para tener en cuenta al incluir vegetales en la dieta porque tienen una importante actividad biológica, con acción antioxidante, anti cancerígena y antiinflamatoria. En promedio aportan cada
Receta de buñuelos de algas
Ingredientes:
- Algas verdes (cantidad equivalente al tamaño de una lechuga)
- 2 huevos
- 1 y ½ taza de harina
- 2 cucharaditas de polvo de hornear
- Sal, pimienta
- Nuez moscada
- 1 taza de leche
- Aceite para freír
Elaboración:
- Lavar bien las algas, dejándolas un rato en agua con vinagre. Escurrirlas y picarlas finitas.
- Batir los huevos, agregar la harina mezclada con el polvo de hornear, alternando con la leche, condimentar y agregar las algas.
- La masa debe quedar con la consistencia de los preparados para buñuelos,
- Freír en aceite caliente hasta que tomen color dorado o amarronado y al sacar poner sobre un papel absorbente.
Prepara estas tres deliciosas recetas de zucchini, anchoas y algas y enfrente los días cálidos con toda la energía y la frescura necesarias.
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