Quali sono dunque gli alimenti sani, quelli che potete mangiare sapendo che vi fanno bene e che potete gustare perché sono deliziosi? Ve lo mostriamo.
Noci
La noce è una noce che deriva dal seme del frutto maturo del noce, un albero originario dell'antica Persia. In commercio si trovano varietà spagnole, francesi e americane.
Composizione e proprietà
- Elevati livelli di polifenoli, composti chimici antiossidanti che aiutano a prevenire i danni alle cellule.
Un elevato consumo di alimenti ricchi di polifenoli è associato a migliori punteggi nei test di memoria e alla funzione cognitiva complessiva nelle persone anziane con fattori di rischio cardiovascolare. Le noci sono ricche di componenti noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questi alimenti ricchi di antiossidanti sono tipici della dieta mediterranea e possono contrastare il declino cognitivo legato all'età.
- Acidi grassi polinsaturi Omega-3 con funzione antinfiammatoria, non prodotti dall'organismo.
L'azione di questi acidi grassi abbassa il livello di colesterolo totale nel sangue e riduce la viscosità del sangue, riducendo così il rischio di trombosi. Le noci sono la frutta secca con la più alta quantità di grassi omega-3, simili a quelli del pesce azzurro.
- Vitamine B1, B2, B6, vitamina E e niacina.
Le noci sono una buona fonte di tutte queste vitamine. Solo il germe di grano e alcuni pesci come le sardine o il salmone eguagliano o superano le noci in vitamina B6. Si distingue per il contenuto di vitamina E, un importante antiossidante che previene l'invecchiamento e alcuni tipi di cancro e di malattie cardiovascolari. Tuttavia, è relativamente povera di vitamine A e C.
- Minerali come fosforo, potassio, magnesio, zinco, rame e manganese.
Le noci sono ricche di fosforo, potassio, magnesio e altri minerali di cui l'organismo ha bisogno in piccole quantità, ma che svolgono ruoli molto importanti, come lo zinco, il rame e il manganese.
Benefici delle noci
- Protezione contro il cancro alla prostata e al seno.
Le noci possono contribuire a ridurre il rischio di cancro alla prostata e al seno.
- Prevenzione delle malattie cardiovascolari grazie alla riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi.
Livelli elevati di colesterolo possono causare il restringimento delle arterie e aumentare il rischio di ictus e infarto. È stato dimostrato che
- Contrastano il declino cognitivo legato all'età, proteggendo dal morbo di Alzheimer e dal morbo di Parkinson.
La dieta a base di noci può ridurre il rischio di demenza nella popolazione anziana. Ciò può essere attribuito a una combinazione unica di proprietà anti-amiloidogeniche, antiossidanti e antinfiammatorie delle noci. Le noci sono una fonte di vitamina E, quindi questa frutta secca aiuta a prevenire il morbo di Parkinson.
- Migliorano l'umore e aumentano i livelli di serotonina.
La serotonina migliora la trasmissione dei segnali nervosi, riduce la sensazione di fame, riduce la concentrazione di sostanze legate all'infiammazione, combatte l'obesità addominale e l'ipertensione, migliora la salute del cuore e ci mette di buon umore.
come consumare le noci?
Si consiglia di consumarne circa
È consigliabile e salutare consumare tra le 4 e le 7 porzioni di noci alla settimana. Può trattarsi di noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi. Una porzione di noci è considerata pari a circa
Per una migliore conservazione, devono essere conservate in barattoli ben chiusi perché, a causa della loro ricchezza di acidi grassi insaturi, irrancidiscono più rapidamente di altra frutta secca.
Avocado
L'avocado è un frutto originario del Messico, il cui nome deriva dalla parola azteca o nahuatl "ahuacatl", che significa "testicolo" per la somiglianza di questo frutto con la forma di un testicolo.
Composizione e proprietà
- È ricco di grassi monoinsaturi.
- Si distingue per la quantità e la qualità dei suoi grassi monoinsaturi (come l'olio d'oliva) che abbassano il "colesterolo cattivo" (LDL), aumentano quello "buono" (HDL) e proteggono il cuore.
- È uno dei frutti con il più alto contenuto calorico, quindi non è adatto alle diete dimagranti.
- Contiene vitamina E, vitamina K, vitamina B6, vitamina C, acido folico e rame.
- L'avocado contiene il 36% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, il 30% di acido folico e il 20% di acido pantotenico (vitamina B5), oltre alle vitamine B6, C ed E. È inoltre ricco di potassio.
- È anche ricco di potassio, persino più di una banana.
- Il suo consumo è altamente consigliato agli sportivi e in situazioni di stress. Ha un contenuto di sodio molto basso ed è consigliato a chi soffre di ipertensione.
- Ricco di fibre solubili. L'avocado è il frutto con il più alto contenuto di fibra solubile, che regola il transito intestinale e riduce l'assorbimento di colesterolo e zucchero.
Benefici dell'avocado
- Prevenzione del cancro alla prostata e alle ovaie.
Uno dei benefici più evidenti dell'avocado è la sua capacità di prevenire il cancro alla prostata. Per questo motivo, si raccomanda vivamente agli uomini di consumare avocado a partire dai 45 o 50 anni di età.
- L'avocado è utile per la prevenzione del cancro al seno, poiché è ricco di acido oleico, proprio come l'olio d'oliva.
- Anche la salute dei nostri occhi trae beneficio dal consumo di avocado, in quanto contiene più beta-carotene di qualsiasi altro frutto che possiamo mangiare.
- Riduce il colesterolo. Secondo uno studio, i pazienti affetti da ipercolesterolemia lieve che includono l'avocado nella loro dieta per sette giorni ottengono una riduzione del 17% dei livelli di colesterolo totale nel sangue, una riduzione del 22% sia del colesterolo LDL che dei trigliceridi e un aumento dell'11% del colesterolo HDL (colesterolo buono).
- Aiuta la salute cardiovascolare. La salute del nostro cuore ne beneficia, poiché l'avocado contiene una grande quantità di acido folico, una sostanza che previene i problemi cardiaci, oltre alla presenza di vitamina E e di grassi monoinsaturi. Inoltre, aiuta a controllare la pressione sanguigna grazie all'elevato contenuto di potassio.
- Migliora l'assorbimento dei nutrienti. Secondo alcuni studi, è stato stabilito che tra i benefici dell'avocado, troviamo che questo alimento aiuta a migliorare l'assorbimento dei nutrienti che ingeriamo. Questi studi indicano che mangiare avocado in salse o insalate aiuta ad assorbire più nutrienti rispetto agli stessi pasti senza avocado.
- Proprietà antinfiammatorie. Gli avocado contengono flavonoidi e polifenoli con proprietà antinfiammatorie, riducendo così il rischio di sviluppare malattie infiammatorie e degenerative.
- Regola i livelli di zucchero nel sangue. I grassi monoinsaturi e la fibra solubile aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
- Cura della pelle. L'olio di avocado viene aggiunto a molti cosmetici per la sua capacità di nutrire la pelle e renderla luminosa. Aiuta anche nel trattamento della psoriasi.
come consumare l'avocado?
Viene utilizzato come base per la ricetta messicana nota come guacamole e come ripieno per vari tipi di sushi. Si consuma anche come accompagnamento al pollo e come spalmato sul pane tostato. Di solito viene servito con sale e pepe.
L'avocado matura una volta raccolto e portato a temperatura ambiente, il che consente di pianificarne il consumo. Viene consumato da solo, ma la sua polpa può essere cucinata molto bene in salse, creme, antipasti, insalate, con noci, ecc.
Se aggiunto alle insalate, favorisce l'assorbimento di altri nutrienti.
Broccoli
I broccoli appartengono alla famiglia delle crucifere, la cui parola significa "ramo" o "braccio" a causa dei loro steli a forma di croce che assomigliano a piccoli alberi con cimette. È originario dei Paesi del Medio Oriente che si affacciano sul Mediterraneo orientale.
Composizione e proprietà
- Grande varietà e quantità di vitamine.
È un'ottima fonte di vitamina C, acido folico e niacina, e una buona fonte di provitamina A (betacarotene), vitamina B1 ed E.
- È ricco di potassio.
È coinvolto nella trasmissione e nella generazione degli impulsi nervosi, nel funzionamento della normale attività muscolare e nell'equilibrio idrico all'interno e all'esterno della cellula.
- Ricco di magnesio
È legato al funzionamento dell'intestino, dei nervi e dei muscoli, fa parte delle ossa e dei denti, migliora l'immunità e ha un leggero effetto lassativo.
- Alti livelli di iodio.
È un minerale essenziale per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, che produce gli ormoni tiroidei. Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in numerose funzioni metaboliche, come il mantenimento della temperatura corporea e del metabolismo. Lo iodio è inoltre essenziale per la crescita del feto e lo sviluppo del cervello.
Benefici dei broccoli
- Elevato potere anticancerogeno.
Previene il cancro allo stomaco, al colon, al seno, al fegato e riduce persino i tumori causati dal fumo di tabacco, come il cancro alla bocca o ai polmoni.
- Disintossicante e anticellulite.
Il consumo di broccoli stimola l'attività del fegato, purificando il sangue dalle tossine, con effetti sulla salute generale dell'organismo. Questo miglioramento si manifesta esternamente sulla pelle.
- Alcalinizzante, regolatore del PH.
Questo alimento ha un alto grado di alcalinità. È importante includere alimenti alcalini per equilibrare il PH del sangue e difendersi meglio dalle malattie.
- Antinfiammatorio e benefico per l'apparato digerente.
Oltre all'acido folico, contiene abbondanti quantità di vitamine del gruppo B, come la piridossina, che aiuta a scomporre gli alimenti e favorisce la digestione. Mangiare broccoli aiuta a risolvere i problemi di indigestione e a mantenere una flora intestinale sana.
- Salutare per il cuore.
Grazie all'elevato contenuto di potassio e al basso contenuto di grassi. Essendo ricco di acido folico, è utile per prevenire le malformazioni fetali, favorisce il corretto assorbimento del ferro, previene le malattie cardiache e mantiene un buono stato mentale ed emotivo.
- Protegge gli occhi.
La luteina che contiene protegge gli occhi da malattie degenerative come la cataratta e altri disturbi della vista legati all'età.
come mangiare i broccoli?
I broccoli vanno consumati preferibilmente crudi, perché la preparazione e la cottura distruggono parte dei suoi antiossidanti.
Se vengono cotti, non devono essere messi a bagno. È meglio lavare i germogli sotto l'acqua corrente e cuocerli in poca acqua bollente. Non si deve bollire a lungo, perché questo può portare a una perdita di vitamine. È opportuno conservarli in frigorifero, altrimenti diventano filanti e legnosi. Al momento della preparazione, non dimenticate di rimuovere la pelle dura che li ricopre.
Carciofo
Il carciofo è il frutto dell'albero del carciofo ed è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Asteraceae (Compositae), con più di mille generi e oltre 20.000 specie, di cui pochissime sono coltivate. La famiglia comprende ortaggi di varie specie: a foglia (cicoria, lattuga, indivia, scarola), a fiore (carciofo) o a fusto (cardo). Una caratteristica comune a molte di queste piante è che i loro tessuti contengono abbondante lattice.
Composizione e proprietà
- Elevato contenuto di vitamine B1, A, C e K.
La vitamina B1 è coinvolta nell'utilizzo di carboidrati, grassi, proteine e nell'equilibrio del sistema nervoso.
- Abbondante quantità di potassio.
Questo minerale contribuisce alla trasmissione e alla generazione degli impulsi nervosi e alla normale attività muscolare. È inoltre coinvolto nell'equilibrio dell'acqua all'interno e all'esterno della cellula.
- Elevato contenuto di magnesio, fosforo e calcio.
Nel caso del calcio, a causa della sua condizione vegetale, viene utilizzato meno nell'organismo rispetto al calcio contenuto nei latticini o in altri alimenti di origine animale.
- Elevata presenza di fibre.
Le fibre sono abbondanti nei carciofi e favoriscono il transito intestinale.
Benefici del carciofo
- Protegge il fegato e favorisce la digestione.
Il carciofo aiuta il fegato a riprendersi in caso di malattie epatiche grazie al suo principio attivo, la cinarina.
- Riduce il colesterolo.
La principale virtù del carciofo risiede nella capacità dei suoi acidi e della cinarina di ridurre il livello di colesterolo nel sangue, trattare l'ipertensione e prevenire l'arteriosclerosi.
- Aiuta a combattere il diabete.
L'inulina è un tipo di fibra in grado di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di prevenire o aiutare a combattere il diabete.
- Sono utili per la perdita di peso.
Sono molto poveri di calorie e ricchi di fibre. Deve essere accompagnata da una dieta povera di grassi e ricca di fibre.
- Sono utili contro la ritenzione di liquidi.
Ha un alto contenuto di potassio che lo rende un rimedio diuretico. È adatto a chi soffre di ritenzione di liquidi, acido urico, malattie circolatorie, gotta, ecc.
- Fa bene alla pelle.
È un buon drenante dei grassi e quindi aiuta a migliorare le malattie della pelle come dermatiti, acne o eczemi. Aiuta anche a eliminare la cellulite.
- Potere anticancerogeno.
L'acido caffeico, l'acido pantotenico e i flavonoidi aiutano a prevenire o a migliorare i processi cancerosi. Aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro, come quello al colon e al seno.
come consumare i carciofi?
È preferibile consumarli crudi in insalata per sfruttare tutte le loro proprietà, ma possono anche essere bolliti e bere il brodo ottenuto per sfruttarne i valori.
I carciofi possono essere utilizzati in un'ampia varietà di piatti: crudi, bolliti, al vapore, fritti, in pastella, stufati, saltati, saltati in padella, grigliati, al forno o in stufati di verdure.
La mela
La mela è il frutto dell'albero del melo, appartenente alla famiglia delle Rosacee. Il melo è un albero deciduo che può raggiungere i
Composizione e proprietà
- Ricca di fibre.
Le mele si distinguono per la ricchezza di pectina. La pectina è un tipo di fibra solubile che fa parte della parete cellulare delle piante, soprattutto nella buccia dei frutti.
- Rinfrescante e idratante.
L'85% della composizione delle mele è costituito da acqua e quindi sono ottime per idratare il corpo.
- Fonte di vitamina E e C.
La vitamina E ha un'azione antiossidante ed è coinvolta nella stabilità delle cellule del sangue, come i globuli rossi, e nella fertilità.
- Ricco di potassio.
Questo minerale è necessario per la trasmissione e la generazione degli impulsi nervosi e per la normale attività muscolare. È inoltre coinvolto nell'equilibrio idrico all'interno e all'esterno della cellula.
Benefici delle mele
- Soluzione contro il colesterolo e il diabete.
La grande quantità di fibra solubile contenuta in questo alimento contribuisce a ridurre il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, questa fibra impedisce il riassorbimento del colesterolo intestinale prodotto dalla bile per la digestione degli alimenti. Inoltre, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, il che la rende ottima per le persone affette da diabete.
- Capacità antiossidante.
È in grado di neutralizzare i radicali liberi, particelle che ossidano l'organismo e sono in grado di predisporre alla comparsa di numerose malattie. Ciò è dovuto alle proprietà della quercetina, un componente molto importante delle mele.
- Un antidoto contro il cancro e le malattie cardiache.
La quercetina di cui abbiamo parlato in precedenza è in grado di prevenire la formazione di tumori cancerosi, in particolare quelli alla vescica causati dal fumo di tabacco. Inoltre, contribuisce a ridurre il "colesterolo cattivo" o LDL impedendo l'ossidazione del "colesterolo buono" o HDL.
- Regolano l'attività intestinale.
Hanno un effetto lassativo grazie alla loro ricchezza di fibre, zolfo, fruttosio e sorbitolo. Aiutano a regolare i movimenti intestinali, riuscendo a fermare la diarrea o a sciogliere l'intestino stitico.
- Aumenta le difese.
Le mele hanno proprietà immunostimolanti che sono benefiche soprattutto per le persone con difese ridotte a causa di diverse malattie, in particolare quelle che colpiscono il sistema immunitario.
- Previene la carie.
Le sue proprietà batteriostatiche costituiscono un dentifricio naturale. Pulisce la bocca e protegge dallo sviluppo di batteri dannosi per la carie o la gengivite.
come mangiare le mele?
Il modo più comune è quello di consumarle crude come frutta o come ingrediente per le insalate. Possono essere utilizzate anche in salse e stufati, anche se il loro impiego principale è nelle composte, nei dolci, nelle torte, nelle gelatine, nelle marmellate e nei succhi.
Quando si cucina questo frutto, è importante selezionare le varietà più adatte alla cottura e scegliere quelle più croccanti, succose e acide. L'aggiunta di burro o zucchero prima della cottura evita che si disintegrino.
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