L'eccesso di colesterolo è un fattore di rischio per l'infarto, una minaccia molto seria per la salute del cuore. Secondo lo studio ENRICA (Study of Nutrition and Cardiovascular Risk in Spain), metà della popolazione adulta spagnola ha il colesterolo alto. La dieta è fondamentale per prevenirlo e ridurne i livelli eccessivi. Per questo motivo vogliamo illustrarvi una serie di alimenti che vi aiuteranno a prendervi cura del vostro colesterolo e del vostro organismo in generale.
Secondo un elenco stilato dalla Harvard Medical School, ci sono dieci alimenti considerati i più efficaci per aiutare a ridurre il colesterolo. L'elenco comprende dalle noci al pesce azzurro, passando per altri alimenti meno noti come le melanzane, l'avena, il gombo e alcuni frutti. Gli alimenti "alleati" dovrebbero essere presenti nei diversi pasti di ogni giorno, combinati con il resto degli alimenti che compongono la dieta.
I dieci alimenti "anti-colesterolo
L'elenco degli alimenti che riducono il colesterolo comprende l'avena, l'orzo e altri cereali integrali, oltre a legumi, melanzane e gombo, frutta a guscio, oli vegetali (soprattutto olio d'oliva), frutta come mele, uva, fragole e agrumi, soia, pesce azzurro e, soprattutto, alimenti arricchiti con steroli e stanoli e integratori di fibre.
Il compito principale del consumatore è quello di conoscere i componenti degli alimenti e i modi in cui sono in grado di ridurre il colesterolo plasmatico. Deve anche imparare a consumarli in modo da poterli integrare regolarmente nel proprio menu quotidiano.
10 alimenti per il colesterolo
10 alimenti per il colesterolo: Avena
È composta da una serie di sostanze che hanno dimostrato di ridurre i livelli plasmatici di colesterolo : grassi insaturi, avenasterolo, fibre e lecitina. L'avenasterolo è un fitosterolo in grado di ridurre l'assorbimento del colesterolo nell'intestino, così come la lecitina.
Il modo tradizionale di consumare la farina d'avena è in fiocchi, mescolati con frutta, latte o yogurt. I fiocchi d'avena sono utilizzati anche per addensare creme e puree e per dare sapore e consistenza a una zuppa di verdure.
10 alimenti per il colesterolo: Orzo
L'orzo condivide con l'avena la ricchezza di un tipo di fibra solubile, i beta-glucani, efficaci nel ridurre il colesterolo LDL, quello cattivo. Gli effetti sul colesterolo del consumo di avena o orzo come alimento sono stati poco valutati, ma l'effetto dei concentrati di beta-glucani è stato studiato più approfonditamente. Le nuove ricerche si concentrano sul tocotrienolo, una forma di vitamina E con potenti effetti antiossidanti, che si trova nel mallo dell'orzo, dell'avena e dei chicchi di riso, ed è più abbondante nel riso integrale.
I chicchi d'orzo possono essere sottoposti allo stesso trattamento culinario del riso, anche se la loro cottura richiede più tempo. Alcuni suggerimenti per provare questo cereale sano sono uno stufato di verdure saltate con l'orzo, un'insalata con riso selvatico, zucchine e tonno o una zuppa con lenticchie.
10 alimenti per il colesterolo: Legumi
Alcune sostanze fitochimiche presenti nei legumi sono direttamente coinvolte nella riduzione del colesterolo sierico e nella prevenzione della formazione dello strato di ateroma che porta alle malattie cardiovascolari. Le lectine favoriscono il trasporto e il metabolismo del colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di accumulo sulle pareti delle arterie. Le saponine riducono l'assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo, quindi anche il loro contributo è benefico. Inoltre, i legumi contengono fibre e isoflavoni con effetti positivi comprovati sulla dislipidemia.
I legumi possono essere consumati in insalate, zuppe, creme, sotto forma di paté di verdure come l'hummus di ceci, come guarnizione di carne o pesce.
10 alimenti per il colesterolo: Melanzane, gombo e frutta come mele, uva, fragole e agrumi
L'effetto ipocolesterolemizzante di questi ortaggi è dovuto al loro apporto di fibre, un composto che limita e ritarda l'assorbimento intestinale del colesterolo favorendone la miscelazione con gli acidi biliari e l'eliminazione attraverso le feci. L'okra è un ortaggio poco conosciuto, che si distingue per la sua ricchezza di fibre solubili e mucillagini. Può essere consumato cotto, crudo in insalata o essiccato.
Le noci, in particolare le noci, sono un'interessante fonte di acido alfa-linolenico, che l'organismo converte in acidi grassi omega-3, e contengono anche fitosteroli. Entrambi gli elementi sono riconosciuti per il loro ruolo nella riduzione del colesterolo.
La frutta a guscio può essere consumata quotidianamente sotto forma di manciate (per esempio, da quattro a sei unità di frutta a guscio), ma anche in altri modi appetitosi di incorporare e alternare la frutta a guscio nella dieta: aggiungendola a insalate, piatti di riso, pasta e couscous, provando le creme spalmabili (arachidi, nocciole, semi di sesamo), preparando dolci e dessert che la contengono (pan di Spagna, muffin, composte).
10 alimenti per il colesterolo: Gli oli vegetali, compreso l'olio d'oliva, sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi
Sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), vitamina E e fitosteroli, tutti composti cardioprotettivi.
È consigliabile avere sempre in dispensa una bottiglia di olio extravergine di oliva, il tipo di olio con la più alta qualità nutrizionale, e usarne un po' ogni giorno per condire insalate e verdure, per accompagnare il pane tostato a colazione, ecc.
10 alimenti per il colesterolo: Soia
Il consumo regolare di soia come legume (o come olio) fornisce una quantità significativa di grassi di alta qualità nutrizionale (acido linoleico e oleico), lecitina e isoflavoni, che hanno un impatto benefico sull'organismo in termini di efficacia ipocolesterolemizzante. Gli isoflavoni (in particolare la genisteina) sono tra i più abbondanti nella soia e hanno dimostrato di avere un'azione inibitoria dell'aggregazione piastrinica e un'attività antiossidante sulle lipoproteine ad alta densità (LDL), che contribuisce a ridurre il colesterolo plasmatico.
I semi di soia possono essere consumati come fagioli, bolliti o stufati, come qualsiasi altro legume. Da essa si ottengono una moltitudine di derivati, come i germogli di soia, la bevanda di soia, il tofu, il tempeh, il tamari o salsa di soia, il seitan - noto come "carne vegetale" per il suo aspetto - o il miso o pasta fermentata, ricavata dai fagioli di soia e che dà sapore e corpo a zuppe o creme.
10 alimenti per il colesterolo: Pesce grasso
Il pesce azzurro ha in media una decina di grammi di grassi ricchi di acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, come il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosaesaenoico), riconosciuti per la loro capacità di abbassare i trigliceridi plasmatici, aumentare la vasodilatazione arteriosa, ridurre il rischio di trombosi e abbassare la pressione sanguigna. Tutti questi effetti agiscono come protezione dalle malattie cardiovascolari. Tuttavia, il loro effetto sui livelli di colesterolo LDL e HDL dipende dal tipo di paziente e dai suoi livelli iniziali di colesterolo.
Per assumere omega-3 possiamo consumare pesce grasso fresco da due a tre volte alla settimana,
10 alimenti per il colesterolo: le acciughe
Le acciughe svolgono un ruolo molto importante per la nostra salute, in quanto hanno la particolarità di ridurre i grassi nel sangue, soprattutto il colesterolo. Inoltre, impediscono l'aggregazione delle piastrine alle pareti dei vasi, motivo per cui svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Acciughe per il colesterolo
È un pesce fresco di stagione che dovrebbe essere presente sulle nostre tavole in primavera. È un pesce azzurro che ci fornisce grassi che aiutano a ridurre il colesterolo e i trigliceridi e a prevenire la formazione di trombi nel sangue, rendendolo un alimento consigliato a tutti. Questo grasso contiene vitamina D, che è carente in molte persone ed è necessaria per assimilare correttamente il calcio.
Come frutti di mare, è ricco di iodio e ci fornisce anche magnesio e ferro, minerali che migliorano il nostro umore e sono coinvolti in numerose funzioni del nostro organismo, come il corretto funzionamento dell'intestino o la contrazione muscolare.
Se avete problemi di colesterolo, potete iniziare subito a integrare questi alimenti anticolesterolo nella vostra dieta quotidiana. Anche se non avete livelli elevati di colesterolo cattivo, mangiare questi alimenti anticolesterolo vi aiuterà a mantenere in equilibrio la vostra salute generale.
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