Un'alimentazione corretta, varia e completa, cioè una dieta equilibrata, permette al nostro organismo di funzionare normalmente, di coprire i nostri bisogni biologici fondamentali e inoltre previene o riduce il rischio di soffrire di alcune alterazioni o malattie a breve e lungo termine.
Le cosiddette "malattie della civiltà", come l'ipertensione, l'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, i disturbi alimentari e alcuni tipi di cancro, sono legate a una dieta squilibrata. Non è che mangiare male ci faccia ammalare, ma un'alimentazione scorretta è senza dubbio uno dei fattori che contribuisce al rischio di comparsa e sviluppo di queste malattie.
Si legge sempre che quando si considera una dieta equilibrata e sana bisogna prestare attenzione alle proteine, ai grassi e ai carboidrati, alle vitamine, ai minerali e all'acqua presenti negli alimenti. Ma oggi vengono messi in evidenza anche altri componenti non nutrizionali degli alimenti, che fungono da elementi protettivi contro queste malattie. Si tratta in particolare di fibre e antiossidanti naturali, presenti soprattutto nelle verdure.
Oggi è molto facile ottenere prodotti sani. Si possono trovare nei supermercati e negli ipermercati, ma anche nei negozi di gastronomia, dove i migliori alimenti possono essere acquistati online.
La dieta mediterranea: la migliore espressione dell'alimentazione sana
La tradizionale dieta mediterranea contribuisce a ridurre il rischio di malattie croniche (cardiopatie, cancro, obesità e diabete), che colpiscono ampie fasce di popolazione nelle società sviluppate. Le caratteristiche essenziali di questa dieta includono il consumo abbondante di cereali e loro derivati (come pasta, riso e pane), legumi, frutta e noci, verdura, con quantità minori di pesce, pollame, uova e prodotti caseari e, in misura minore, di carne e altri prodotti a base di carne.
Questi alimenti sono conditi con olio d'oliva, che aumenta il cosiddetto colesterolo buono (HDL-c) e impedisce l'ossidazione del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL-c-), principale responsabile della formazione di placche nelle vene e nelle arterie, e semi (un grasso simile a quello del pesce azzurro, che riduce il colesterolo totale, i trigliceridi nel sangue e la viscosità del sangue). Se lo si desidera, i pasti possono essere accompagnati da un consumo moderato di vino rosso. Ma tutto questo ha effetto se si pratica regolarmente attività fisica, poiché questa è una caratteristica tipica dello stile di vita mediterraneo ed è anche un importante complemento per la salute.
Raccomandazioni dietetiche sul consumo di alimenti
Alimenti raccomandati
- Latte e latticini: tutti tranne quelli indicati nella sezione "Alimenti da consumare con moderazione".
- Carne, pesce, uova e derivati: pollame e carni magre (pollo e tacchino senza pelle, vitello magro, lombo di maiale, coniglio, filetto di maiale o di manzo, cavallo), fegato, pesce (bianco e azzurro) e uova.
- Cereali, patate e legumi: tutti. Preferire i cereali integrali a quelli raffinati, anche se dipende dalla dieta di ogni persona.
- Verdure: tutte, preferibilmente una porzione al giorno cruda (insalate)
- Frutta: tutta, tranne quella indicata in "Alimenti da consumare con moderazione".
- Bevande: acqua, brodi senza grassi, tisane, succhi di frutta senza zucchero.
- Grassi: oli di oliva e di semi (girasole, mais, soia), burro e margarina vegetale, noci.
- Altri: marmellate, miele, salse e accompagnamenti a base di verdure.
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Alimenti da consumare con moderazione
- Carne: semigrassa, vitello, prosciutto Serrano, York. Salumi speciali a basso contenuto di grassi (3-5% di grassi), pollo e tacchino e altri insaccati grassi, meno frequentemente o in quantità minore.
- Cereali e patate: paste fatte in casa con olio d'oliva, paste di composizione più simile al pane (rotolo svizzero, pan di Spagna), patatine.
- Bevande: bibite, frullati, bevande a basso contenuto alcolico (birra, sidro, vino da tavola).
- Grassi: maionese, panna.
- Altri prodotti: Dessert fatti in casa, gelati, gelatine, cibi precotti, salse tipo besciamella commerciali e fatte in casa.
Alimenti occasionali
- Latte e latticini: latte condensato, latticini molto grassi (formaggi molto stagionati o fermentati), latticini con marmellate e panna o arricchiti con panna
- Carni grasse: (carne grassa di maiale e di vitello, anatra), carni affumicate o stagionate, salumi (salsicce, foie gras, paté), pesce marinato, salato, affumicato, marinato.
- Legumi: quelli cucinati con ingredienti grassi di origine animale (sanguinaccio, pancetta, chorizo, ecc.).
- Frutta: sciroppata, secca, candita e cristallizzata.
- Bevande: bevande ad alto contenuto alcolico (liquori, distillati).
- Grassi: lardo, pancetta e sego, oli di cocco e di palma (soprattutto in alcuni prodotti dolciari industriali confezionati), burro di cacao e prodotti contenenti burro di cacao (cioccolato, creme spalmabili al cioccolato tipo praline).
- Altri prodotti: snack (barrette, patatine, ecc.) e prodotti da fast food, prodotti da forno e dolciari ripieni o ricoperti di soluzioni zuccherate, cioccolato.
Suggerimenti per un menu sano
- Includere un'ampia varietà di alimenti, ma non in grandi quantità.
- Variare il più possibile il tipo di alimenti all'interno di ogni gruppo (verdure diverse, frutta, pesce azzurro, ecc.).
- Rispettare gli orari dei pasti e non saltarli.
- Moderare il consumo di grassi animali (grassi saturi che tendono ad aumentare il colesterolo).
- Eliminare il grasso visibile dalla carne e dal pollame prima della cottura.
- Scegliere più spesso carni più magre: pollo, tacchino, coniglio, vitello magro, lonza, cavallo... e sgrassare i brodi quando sono freddi prima di usarli nelle zuppe, ecc.
- Limitare il consumo di salumi e insaccati, foie gras e paté.
- Se si consumano più di due bicchieri di latte intero o equivalente al giorno, si raccomanda che la quantità extra sia sotto forma di altri prodotti caseari a basso contenuto di grassi
- Consumare almeno altrettante volte alla settimana pesce (bianco e grasso) e carne. Minimo: quattro volte alla settimana.
- Mangiare almeno due pezzi di frutta al giorno, cercando di includere alcuni agrumi (arancia, limone, mandarino).
- Includere quotidianamente verdure, una in forma cruda (insalate).
- Legumi, pasta e riso, da due a quattro volte alla settimana.
- Includere ogni giorno una quantità sufficiente di cereali come il pane.
- Limitare il consumo di alimenti altamente zuccherati e di sale.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (otto bicchieri).
- L'olio d'oliva è particolarmente consigliato, ma sono interessanti anche altri oli di semi: girasole, mais, soia (tutti con grassi insaturi cardioprotettivi). Non mescolare l'olio d'oliva con gli oli di semi, scartare l'olio bruciato che fuma e, in generale, non usare lo stesso olio per friggere più di tre volte. Il burro e la margarina vanno usati a crudo.
- Distribuire la dieta in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e includere uno spuntino a metà mattina o come merenda pomeridiana, adattandosi in base agli orari e alle esigenze particolari.
- Le tecniche di cottura che apportano meno grassi agli alimenti sono più appropriate: bollitura, cottura al vapore, cottura in camicia, stufatura, soffritto, grigliatura, cottura al forno e en papillote.
- Consumare moderatamente fritti, pastellati, impanati, stufati e sformati (la sgrassatura a freddo ne migliora la conservazione e la qualità nutrizionale).
- Per rendere i cibi più appetibili, si possono usare condimenti come erbe aromatiche e spezie.
- Stili di vita sani, un complemento essenziale nella prevenzione delle malattie.
- Evitare uno stile di vita sedentario e praticare regolarmente attività fisica contribuisce a controllare meglio alcune malattie come il diabete. Inoltre, migliora la circolazione e, insieme a una dieta ipocalorica, contribuisce alla perdita di peso. L'esercizio fisico quotidiano aumenta anche il cosiddetto colesterolo buono (HDL-c) e riduce i trigliceridi nel sangue, rafforza i muscoli e contribuisce al benessere alleviando lo stress e la tensione. L'esercizio fisico deve essere regolare, possibilmente quotidiano, adattato ai gusti individuali, indipendente dalle condizioni atmosferiche e, soprattutto, deve essere adattato all'età e alle possibilità di ogni persona. Occorre prendere precauzioni in caso di rischio cardiovascolare e di perdita di sensibilità nervosa dovuta al rischio di lesioni.
- Abbandonare le abitudini tossiche: tabacco, droghe, eccesso di bevande alcoliche, consumo di farmaci non necessari.
- Imparare a mantenere un ritmo di vita rilassato ed evitare lo stress che è così dannoso per la nostra qualità di vita.
Come sapete, una buona alimentazione previene le malattie. E la dieta mediterranea è una delle diete che meglio risponde ai fattori di salute necessari al nostro organismo.
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