La dieta mediterranea, in cosa consiste?

che cos'è la dieta mediterranea?

Dal punto di vista alimentare, la dieta mediterranea si basa su ingredienti provenienti dall'agricoltura locale dei Paesi mediterranei, soprattutto Spagna e Italia. Consiste principalmente in una diminuzione del consumo di carne e carboidrati e in un aumento di alimenti vegetali e grassi monoinsaturi.

Gli ingredienti più consigliati sono verdure e legumi, frutta, pesce, peperoni, carni bianche, pasta, riso e noci. Si raccomanda anche un consumo moderato di vino. L'olio d'oliva è il prodotto principale della dieta mediterranea: grazie all'acido oleico e ai grassi vegetali, riduce il rischio di ostruzione delle arterie; ha inoltre un elevato contenuto di carotene e vitamina E. Prodotti come la carne rossa, i dolci e le uova sono scarsi nello schema alimentare di questa dieta.

La dieta mediterranea è un regime alimentare che tiene conto delle ricette tipiche dei suoi luoghi, tutte realizzate con prodotti di stagione. Rispetta inoltre i modi tradizionali di cucinare e altri fattori culturali come l'abitudine ai pasti in famiglia, le tradizioni e le celebrazioni tipiche.

Benefici per la salute

I benefici per la salute della dieta mediterranea sono più significativi se associati all'esercizio fisico, che deve essere moderato, ma deve essere svolto per almeno 30 minuti al giorno, cinque volte alla settimana. L'idea è quella di acquisire regolarità. Camminare leggermente, correre, nuotare o andare in bicicletta sono tutti esercizi validi. Si può utilizzare anche qualsiasi altro sport o attività che bruci calorie e grassi. In questo modo, la dieta mediterranea può essere utilizzata per perdere peso, controllare la pressione sanguigna e l'ipercolesterolemia e ritardare il declino cognitivo. L'esercizio fisico regolare offre anche una protezione contro malattie croniche come il diabete e il morbo di Alzheimer.

Oltre ad aiutare a controllare il peso e ad aumentare il benessere fisico, la dieta mediterranea migliora il funzionamento di organi come i reni e il cuore.

Questo modello alimentare è stato tramandato di generazione in generazione per diversi secoli nelle regioni mediterranee e, sebbene si sia evoluto e abbia accolto nuovi alimenti e modalità di preparazione, mantiene le proprietà e le caratteristiche che lo rendono un modello di vita sana e può essere praticato da persone di ogni età e condizione.

I prodotti sono facilmente reperibili e facili da preparare. Inoltre, esistono innumerevoli ricette, alcune semplici e altre più elaborate. La dieta mediterranea fa bene all'organismo non solo perché è una dieta varia, sana ed equilibrata, ma anche per il suo basso contenuto di grassi saturi e zuccheri e per l'abbondanza di vitamine e fibre, che contribuiscono alla sua ricchezza di antiossidanti.

Caratteristiche della dieta mediterranea

1. Abbondanza di alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, pane, pasta, riso, cereali, legumi e patate.

2. Consumo di alimenti di stagione allo stato naturale, scegliendo sempre i più freschi.

3. Utilizzo dell'olio d'oliva come grasso principale, sia per friggere che per condire.

4. Consumare ogni giorno una quantità moderata di formaggio e yogurt.

5. Consumare settimanalmente una quantità moderata di pesce, preferibilmente pesce azzurro, pollame e uova.

6. Consumare con moderazione noci, miele e olive.

7. Carne rossa poche volte al mese.

8. Consumare vino con moderazione, di solito durante i pasti, preferibilmente vino rosso.

9. Utilizzare le erbe aromatiche come alternativa salutare al sale.

10. Svolgere una regolare attività fisica per mantenere il cuore in funzione e per mantenere in forma le articolazioni e il tono fisico.

Piano d'azione per la dieta mediterranea

La dieta prevede abbondanti quantità di olio d'oliva, frutta, verdura, legumi e pesce, nonché quantità limitate di carni rosse o lavorate e moderazione nella quantità di formaggi e bevande zuccherate.

come possiamo cambiare la nostra routine alimentare per entrare nella dieta mediterranea? È meglio iniziare con piccoli passi:

1. Condire i cibi con olio d'oliva e non con burro.

2. Mangiare più frutta e verdura, aggiungendole alle ricette abituali.

3. Scegliere cereali integrali invece di pane e pasta raffinati.

4. Sostituite la carne rossa con quella bianca, come il pollo o il tacchino, e consumate pesce almeno due volte alla settimana.

5. Limitare i latticini ad alto contenuto di grassi sostituendoli con latte scremato.

Menu settimanale di una dieta mediterranea

LUNEDÌ

Colazione

Caffè con latte scremato o parzialmente scremato.

Pane integrale tostato con pomodoro e olio d'oliva.

Pranzo

Un frutto.

Insalata di lattuga con olio d'oliva e una spruzzata di limone.

Petto al forno con limone (si può tagliare il petto a pezzi e aggiungerlo all'insalata, mangiando un piatto unico).

Un infuso di tè verde.

Spuntino

Una manciata di noci o un frutto.

Cena

Insalata con tonno e formaggio fresco.

Frutta (se non avete già fatto uno spuntino) o yogurt 0%.

Panino con hummus.

MARTEDÌ

Colazione

Caffè con latte.

Toast integrale con formaggio spalmabile 0%.

Pranzo

Manciata di noci.

Spiedini di verdure (melanzane, zucchine, cipolle, funghi, peperoni rossi, peperoni verdi e cipolle) con salsa allo yogurt.

Rana pescatrice in umido o alla griglia con limone.

Un frutto.

Spuntino

Barretta di cereali.

Cena

Uova strapazzate con gamberetti.

Insalata di pollo con pesto.

Bulgur con ceci.

MERCOLEDÌ

Colazione

Succo di frutta.

Caffè con latte scremato o parzialmente scremato.

Fette biscottate integrali con marmellata leggera.

Pranzo

Un frutto.

Gazpacho.

Riso integrale con funghi.

Spuntino

Toast integrale con prosciutto di tacchino.

Cena

Carciofi bolliti con olio d'oliva.

Spiedini di pollo o tacchino con purè di patate.

Quinoa con verdure fritte.

GIOVEDI

Colazione

Insalata di frutta.

Caffè con latte scremato o parzialmente scremato.

Pranzo

Succo d'arancia fresco.

Barretta di cereali.

Pranzo

Zuppa di verdure.

Filetto di pollo alla griglia con broccoli al vapore.

Frutta.

Spuntino

Frullato di fragole con latte scremato.

Cena

Insalata con cetrioli, olive nere, cipolla e formaggio Feta.

Spezzatino di nasello con patate.

Spuntino con yogurt e frutta.

VENERDÌ

Colazione

Caffè con latte scremato o parzialmente scremato.

Biscotti integrali per la colazione.

Pranzo

Mini sandwich di pane integrale con tonno.

Pranzo

Insalata di pasta con pomodori, basilico, olive nere e olio d'oliva.

Asparagi alla griglia.

Spuntino

Frullato di yogurt e ananas.

Cena

Insalata a piacere.

Melanzane al forno ripiene di tonno.

Uova strapazzate con pomodoro.

SABATO

Colazione

Succo d'arancia.

Cereali con latte e miele.

Pranzo

Pane tostato con olio d'oliva e prosciutto.

Pranzo

Lenticchie.

Pollo o tacchino alla griglia con limone.

1 yogurt.

Spuntino

1 frutto.

Cena

Salmone al forno con riso e verdure grigliate.

Bagel con yogurt spalmabile.

DOMENICA

Colazione

Infuso con latte scremato o parzialmente scremato.

Fette biscottate integrali con formaggio spalmabile 0%.

Pranzo

1 yogurt magro.

1 manciata di noci.

Pranzo

Cavolfiore saltato.

Lombo di maiale alla griglia con riso.

Spuntino

Composta di mele.

Cena

Zuppa di noodle.

Tonno fresco con verdure al forno.

Rischi della dieta mediterranea

L'osservanza rigorosa della dietamediterranea può ridurre i livelli di ferro e di calcio, come accade quando si consumano meno carne e latticini. È meglio consultare il medico per sapere se è necessario assumere integratori o prodotti specifici ricchi di questi minerali. Per quanto riguarda il vino, si consiglia di berlo durante i pasti e sempre con moderazione, mentre può essere evitato se causa problemi di salute.

Potrebbero interessarti anche i seguenti articoli:

- Cosa sono i prodotti biologici?

- Qual è la differenza tra manzo e vitello?

- Il miglior prosciutto del mondo

E voi, seguite la dieta mediterranea? Lasciateci un commento e, se vi è piaciuto l'articolo, aiutateci a diffonderlo cliccando sui pulsanti del social network di vostra scelta qui sotto.