Quando pensiamo alla salute del nostro corpo, ci viene subito in mente l'idea di mangiare frutta e verdura. Ma quanta frutta e verdura dovremmo mangiare ogni giorno?
Mangiare frutta e verdura per una vita sana
Si sente dire e si legge dappertutto sui media che per condurre una vita sana bisogna praticare sport e mangiare sano, e mangiare sano, ci viene detto, consiste nel mangiare verdura e frutta. Ma non è mai chiaro quanta frutta dovrei mangiare e quanta verdura dovrei mangiare al giorno, alla settimana, al mese?
È vero che mangiare quotidianamente frutta e verdura è necessario per far funzionare meglio il nostro organismo, in quanto questi alimenti ci forniscono le vitamine, i minerali e le fibre necessarie per godere di una buona salute, di un corpo forte e pronto ad affrontare diversi problemi fisici e psicologici. Inoltre, con poche eccezioni, frutta e verdura ci forniscono poche calorie e liquidi per non disidratarci. Ci prendiamo cura di noi stessi, diventiamo più forti e manteniamo il nostro peso senza soffrire la fame.
Tuttavia, alcuni studi sostengono che le persone che seguono una dieta composta principalmente da frutta e verdura possono avere un rischio maggiore di alcune malattie croniche come il diabete, l'ipercolesterolemia, alcuni tipi di cancro e altre malattie cardiache. Occorre quindi sapere come seguire una dieta equilibrata, che contenga frutta e verdura ma anche altri alimenti nutrienti.
La frutta e la verdura sono ricche di sostanze anticancerogene e hanno un impatto importante sulla salute cardiovascolare. Inoltre, questi alimenti possono essere spesso consumati crudi o poco lavorati, il che significa che i loro nutrienti non vengono distrutti durante la cottura e che sono alimenti molto salutari.
quanta frutta e verdura dovremmo mangiare al giorno?
Proviamo a dare una risposta semplice e operativa a questa domanda: la quantità di frutta e verdura raccomandata al giorno è di almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Questa è la quantità che le commissioni scientifiche e sanitarie raccomandano di consumare al giorno. Cinque porzioni tra i due tipi di alimenti.
I bambini dovrebbero mangiare lo stesso numero di porzioni di frutta e verdura degli adulti: cinque porzioni al giorno. Ma le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere più piccole, più ridotte. Fin da quando sono piccoli, dobbiamo abituarli a inserire frutta e verdura nella loro dieta quotidiana. È importante che mangino una varietà di frutta e verdura. Solo educando i bambini a mangiare bene fin da piccoli possiamo prevenire l'obesità infantile.
quanto costa una porzione di frutta e verdura?
Come sapere quanto è una porzione di frutta e verdura. Sappiamo già che dovremmo mangiare cinque porzioni al giorno: due di frutta e tre di verdura, o viceversa, per esempio. Idealmente, però, dovrebbero essere distribuite come segue:
- almeno 2 porzioni al giorno di verdura.
- almeno 3 porzioni al giorno di frutta.
È importante anche tenere conto della varietà, come consigliamo nel caso di ragazze e ragazzi. È preferibile consumare ogni giorno diversi tipi di frutta e verdura, poiché ognuno di essi fornisce diversi tipi di vitamine, minerali o fibre. Pertanto, mangiare solo banane o mele tra i frutti o un solo tipo di verdura, anche se nella quantità di cinque al giorno, non garantisce un apporto adeguato di nutrienti, poiché non è importante solo la quantità, ma anche la varietà.
Le verdure
La quantità di verdure e ortaggi consumati quotidianamente è:
- Almeno due porzioni al giorno
Si consiglia di distribuire queste due porzioni come segue:
- Una porzione di verdure cotte al giorno.
- Un'altra sotto forma di insalata.
La corrispondenza con le porzioni cucinate in casa è la seguente:
- 1 piatto piccolo di verdure cotte (bietole, spinaci, cavoli, funghi, cardi, zucca, fagiolini, borragine, carote, broccoli, ecc.)
- 1 piatto grande di lattuga, indivia, un pomodoro di media grandezza, ecc.
- Mezza melanzana o zucchina
- 4 carciofi medi.
- 6 asparagi
- Piselli, un piatto piccolo crudo e uno medio cotto.
Frutta
L'apporto giornaliero raccomandato di frutta è il seguente:
- Almeno 3 porzioni al giorno (140/150 grammi di frutta alla volta).
La corrispondenza di questa quantità di frutta con la frutta naturale è la seguente:
- 1 succo di frutta 100% naturale e senza zuccheri aggiunti
- Pezzo medio di frutta (pera, mela, arancia, banana, ecc.).
- Pezzo piccolo di (pesca, nettarina, kiwi, melograno, ecc.).
- Una fetta media di melone, anguria o ananas.
- 4 o 5 nespole.
- 8 fragole.
- 1 piatto da dessert di ciliegie, uva, more, ecc.
- 2 o 3 pezzi di albicocche, mandarini, prugne, fichi, ecc.
Come distribuire frutta e verdura ai pasti.
Non si tratta di mangiare le porzioni consigliate alla stessa ora o in più momenti, ma a distanza ravvicinata. Vanno distribuite in momenti diversi della giornata. Per esempio:
Colazione
Il primo pasto della giornata deve iniziare con un buon apporto di fibre e vitamine, per questo si consiglia di mangiare la prima porzione di frutta della giornata sotto forma di:
- Pezzo di frutta.
- Succo di frutta, preferendo sempre i succhi naturali a quelli preparati. Se dobbiamo scegliere questi ultimi, scegliamo quelli senza zuccheri aggiunti o a basso contenuto di zucchero.
Pranzo
Un buon pranzo è costituito da un frutto, facile da portare al lavoro o a scuola. I frullati di frutta con latte, yogurt o bevande vegetali come il latte d'avena o di riso sono un buon modo per integrare la frutta nella dieta.
Il cibo
Possiamo scegliere tra diverse combinazioni:
- Un piatto di verdure, legumi o patate come antipasto.
- Accompagnare il piatto principale con un'insalata o un contorno di verdure come funghi, peperoni, melanzane, zucchine grigliate, salsa di pomodoro, ecc.
- Frutta come dessert.
Spuntino
Anche lo spuntino è un buon momento per mangiare o bere frutta. Un modo diverso di mangiarla è sotto forma di macedonia o tagliandola a pezzetti e aggiungendola a uno yogurt.
La cena
Per la cena possiamo scegliere tra:
- Insalata assortita.
- Verdure cotte o grigliate.
- Verdure grigliate come accompagnamento alla cena o come piatto principale.
- Frutta come dessert.
Ora avete una buona base per costruire la vostra dieta quotidiana a base di frutta e verdura. Noterete subito il miglioramento della qualità del vostro organismo. Provate e fateci sapere!
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