avete il colesterolo alto o volete semplicemente prendervi cura di voi stessi per mantenerlo equilibrato? In questo articolo vi diremo quali alimenti potete mangiare per abbassare il colesterolo.

cOS'È IL COLESTEROLO?

Il colesterolo è una sostanza naturale presente nell'organismo, responsabile della regolazione di funzioni quali la formazione degli acidi biliari e di alcuni ormoni. È una sostanza necessaria, ma quando supera i livelli ematici considerati sani o normali, produce ipercolesterolemia, che può portare ad alcune malattie cardiache. È quindi consigliabile tenere sotto controllo i suoi livelli e mangiare cibi sani che possano ridurli.

Non è una novità che una dieta sana possa prevenire un buon numero di complicazioni nel nostro organismo e che, al contrario, se mangiamo male generiamo danni, in molti casi molto gravi. Il colesterolo alto può essere evitato mangiando bene, consumando determinati tipi di alimenti, composti da elementi che riducono il colesterolo nel sangue. Inoltre, è sempre meglio includere un po' di esercizio fisico nella nostra routine quotidiana.

Quando si ha il colesterolo alto, la prima cosa da fare è cambiare la propria dieta. Gli alimenti che vi aiuteranno di più sono quelli con un'elevata quantità di fibre solubili e pepsina. Infatti, entrambi i componenti si legano al colesterolo nell'intestino e ne favoriscono l'eliminazione attraverso le feci.

Inoltre, si dovrebbero consumare alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi, in quanto abbassano i livelli di colesterolo. Dovrebbero anche contenere composti vegetali chiamati stanoli e steroli, che impediscono l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Infine, dovrebbero "Infine, dovrebbero contenere antociani per favorire una minore produzione di colesterolo nell'organismo".

Ma la verità è che non troverete tutto questo in un unico alimento. Ecco perché è necessario seguire una dieta varia per ottenere l'effetto desiderato. Esiste infatti un'ampia varietà di alimenti che presentano alcune delle caratteristiche sopra citate. Quali sono?

AVOCADO

L'inclusione dell'avocado nella dieta aiuta a ridurre i livelli di colesterolo totale dal 9 al 45%, così come il colesterolo LDL. L'avocado è particolarmente indicato per le persone affette da ipercolesterolemia,

L'avocado ha un elevato contenuto di fibre, che ne riducono l'assorbimento. Inoltre, contiene acidi grassi polinsaturi, che riducono direttamente i livelli di LDL. È anche il frutto con il più alto contenuto di stanoli e steroli, e quindi favorisce un minore assorbimento intestinale del colesterolo.

quanto consumare? Mezzo o un avocado al giorno durante il pasto principale è una buona porzione per ridurre il colesterolo.

FRUTTA SECCA

La frutta secca riduce i livelli di LDL del 4%, mentre aumenta il colesterolo HDL del 7%. Ciò inizia a verificarsi dopo quattro settimane di consumo. Si possono mangiare circa 40 grammi di noci tostate non salate al giorno a colazione. Questa quantità equivale a circa una manciata.

LEGUMI

I legumi sono ricchi di fibre. Questo aiuta a ridurre l'assorbimento del colesterolo LDL. Le lenticchie, in particolare, riducono le LDL e aumentano le HDL. Provate anche i piselli, che riducono i livelli di colesterolo totale del 5% e di LDL dell'8%. Ma il legume migliore a questo scopo è la soia. Sia come fagiolo che come derivato, come il tofu o il latte, può ridurre il colesterolo totale dell'11% e le LDL del 5-25%.

CEREALI INTEGRALI

Anche i cereali integrali regolano il colesterolo. Il cereale più consigliato è la farina d'avena. È il più efficace nel ridurre il colesterolo LDL dopo sei settimane di consumo. Se ne possono consumare da 70 a 100 grammi al giorno, a colazione. È possibile integrare nella dieta anche altri cereali integrali, come pane, pasta o riso integrali.

INIBITORI NATURALI DELL'HMG-COA

Esistono alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi a catena lunga, detti anche omega-3, che svolgono un ruolo di inibizione dell'enzima che produce il colesterolo, contribuendo a ridurne la produzione.

Consumate semi di lino o di chia, spinaci, ravanelli, germogli di erba medica, alcuni legumi geminati, oli di semi e noci.

ORTAGGI

Consumare soprattutto verdure a foglia verde: soprattutto spinaci e bietole. Riducono i livelli di colesterolo, soprattutto quando la dieta è ricca di grassi, perché favoriscono una maggiore eliminazione del colesterolo nelle feci.

Inoltre, le verdure a foglia verde contengono un'alta percentuale di stanoli e steroli, che riducono anch'essi l'assorbimento intestinale del colesterolo. I broccoli, dal canto loro, hanno un effetto benefico sull'ipercolesterolemia, grazie all'elevato contenuto di fibre.

ALIMENTI RICCHI DI ANTOCIANI

Alcuni frutti, verdure e altri prodotti vegetali contengono un'alta concentrazione di alcuni pigmenti chiamati antociani. Questi pigmenti conferiscono colorazioni dal rosso all'arancione e dal blu al viola.

Alcuni studi raccomandano di incorporare le antocianine perché hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL del 16-25% nei soggetti affetti da ipercolesterolemia.

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