Ahora bien, ¿cuáles son los alimentos saludables?, ¿esos que puedes consumir sabiendo que te hacen bien y que además puedes disfrutar porque son deliciosos? Te enseñaremos.
Nuez
La nuez es un fruto seco que proviene de la semilla que alberga el fruto maduro del nogal, árbol originario de la antigua Persia. En el mercado se pueden encontrar variedades españolas, francesas y americanas.
Composición y propiedades
- Altos niveles de polifenoles, compuestos químicos antioxidantes que ayudan a prevenir daños celulares.
Un consumo elevado de alimentos ricos en polifenoles se asocia con una mejor puntuación en pruebas de memoria y en la función cognitiva global en personas ancianas con factores de riesgo cardiovascular. Las nueces son ricas en componentes destacados por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos alimentos ricos en antioxidantes son típicos de la dieta mediterránea y podrían contrarrestar el declive cognitivo asociado a la edad.
- Ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3 con función antiinflamatoria que no fabrica nuestro cuerpo.
La acción de estos ácidos grasos disminuye el nivel de colesterol total en la sangre y reduce la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de trombosis. La nuez es el fruto seco con mayor cantidad de grasa omega 3, semejante al pescado azul. Casi 180 calorías aportan
- Vitaminas B1, B2, B6, vitamina E y niacina.
La nuez es una buena fuente en todo este conjunto de vitaminas. Solamente el germen de trigo y ciertos pescados como la sardina o el salmón igualan o superan a la nuez en vitamina b6. Destaca su contenido en vitamina E, que es un importante antioxidante que previene el envejecimiento y ciertos tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es relativamente pobre en vitaminas A y C.
- Minerales como el fósforo, potasio, magnesio, cinc, cobre y manganeso.
Las nueces son ricas en fósforo, potasio, magnesio y otros minerales que el organismo necesita en pequeña cantidad, pero que desempeñan funciones muy importantes, como es el caso del cinc, cobre y manganeso.
Beneficios de la nuez
- Protección frente al cáncer de próstata y de mama.
Las nueces pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata y de cáncer de mama.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares reduciendo el nivel de colestero y triglicéridos.
Los altos niveles de colesterol pueden causar estrechamiento de las arterias y aumentar el riesgo de infarto cerebral y de corazón. Se ha comprobado que
- Contrarrestan el declive cognitivo asociado a la edad, protegiendo frente al Alzheimer y el Parkinson.
La dieta con nueces puede reducir el riesgo de demencia en la población anciana. Esto puede atribuirse a una combinación única de propiedades antiamiloidogénicas, antioxidantes y antiinflamatorias de las nueces. Las nueces son fuente de vitamina E, por lo que este fruto seco ayuda a prevenir la enfermedad de Parkinson.
- Mejora el humor e incrementa los niveles de serotonina.
La serotonina mejora la transmisión de señales nerviosas, reduce la sensación de hambre, disminuye la concentración de sustancias relacionadas con la inflamación, combate la obesidad abdominal y la hipertensión, mejor la salud cardíaca y nos pone de buen humor.
¿Cómo consumir nuez?
Se recomienda consumir alrededor de
Es recomendable y saludable tomar entre 4 y 7 raciones de frutos secos a la semana. Puede tratarse de nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, pistachos. Se considera una ración de frutos secos unos
Para conservarlas mejor, deben estar en frascos bien cerrados ya que, debido a su riqueza en ácidos grasos insaturados, se enrancian con mayor rapidez que otros frutos secos.
Aguacate
El aguacate es un fruto originario de México, cuyo nombre deriva de la palabra azteca o náhuatl “ahuacatl”, que significa “testículo” debido a la semejanza de esta fruta con la forma de un testículo.
Composición y propiedades
- Es rico en grasas monoinsaturadas.
- Destaca la cantidad y calidad de sus grasas monoinsaturadas (como el aceite de oliva) que hacen bajar el “colesterol malo” (LDL), aumenten el “bueno” (HDL) y protegen el corazón.
- Es una de las frutas con más alto contenido en calorías, por lo que no está indicado en dietas de adelgazamiento.
- Contiene vitamina E, vitamina K, vitamina B6, vitamina C, ácido fólico y cobre.
- Los aguacates contienen el 36% del requerimiento diario de vitamina K, 30% del ácido fólico, y 20% del ácido pantoténico (vitamina B5),así como vitaminas B6, C, y E.
- También es un alimento rico en potasio, incluso más que un plátano.
- Su consumo es muy aconsejado entre los deportistas y en situaciones de estrés. El aporte de sodio es muy bajo, recomendado para las personas con hipertensión pueden tomarlo.
- Rico en fibra soluble. El aguacate es la fruta con mayor contenido de fibra soluble, la cual regulariza el tránsito intestinal, y reduce la absorción de colesterol y azúcar.
Beneficios del aguacate
- Prevención en la aparición de cáncer de próstata y de ovario.
Uno de los beneficios más evidentes de los aguacates es su capacidad de prevenir el cáncer de próstata. Por eso es muy recomendable consumir aguacate a partir de los 45 o 50 años por parte de los hombres.
- El aguacate es útil en la prevención del cáncer de mama, ya que tiene altos contenidos de ácido oleico, al igual que el aceite de oliva.
- La salud de nuestros ojos también se ve beneficiada por el consumo de aguacates, ya que contiene más betacarotenos que ninguna otra fruta que podamos consumir.
- Reduce el colesterol. Según un estudio, los pacientes con leve hipercolesterolemia que incluyen aguacates en su dieta durante siete días obtienen un 17 % de disminución en los niveles totales de colesterol en la sangre y una disminución del 22% tanto en el colesterol LDL como en los triglicéridos y un aumento del 11% en el colesterol HDL (colesterol bueno).
- Ayuda a la salud cardiovascular. La salud de nuestro corazón se ve beneficiada, ya que el aguacate contiene una gran cantidad de ácido fólico, una sustancia que previene los problemas de corazón, así como por la presencia de vitamina E y grasas monoinsaturadas. También favorece el control de la presión arterial por su elevado contenido en potasio.
- Mejora la absorción de nutrientes. De acuerdo a ciertos estudios, se estableció que entre los beneficios del aguacate, encontramos que este alimento ayuda a mejorar la absorción de los nutrientes que ingerimos. Estos estudios señalan que comer aguacate en salsas o en ensaladas ayuda a absorber mayor cantidad de nutrientes que las mismas comidas sin aguacates.
- Propiedades antiinflamatorias. Los aguacates contienen flavonoides y polifenoles con propiedades antiinflamatorias, reduciendo así el riesgo a desarrollar enfermedades inflamatorias y degenerativas.
- Regula los niveles de azúcar en sangre. Las grasas monoinsaturadas y la fibra soluble ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre.
- Cuidado de la piel. Se añade aceite de aguacate a muchos cosméticos debido a su capacidad para nutrir la piel y hacer que la piel brille. También ayuda en el tratamiento de la psoriasis.
¿Cómo consumir aguacate?
Se utiliza como base para la receta mexicana conocida como guacamole, así como relleno para varios tipos de sushi. También se consume como acompañamiento del pollo y para untar en tostadas. Normalmente, se sirve con sal y pimienta.
El aguacate madura una vez cosechado y puesto a temperatura ambiente y esto permite planificar su consumo. Se come solo pero su carne soporta muy bien la cocción en salsas, cremas, entremeses, ensaladas, con frutos secos, etc.
Añadido a las ensaladas favorece la absorción de otros nutrientes de la misma.
Brocoli
El brócoli es un miembro de la familia de los vegetales crucíferos cuya palabra significa “rama” o “brazo” por sus tallos en forma de cruz que parecen pequeños árboles con floretes. Tiene su origen en los países de Oriente Próximo bañados por el Mediterráneo oriental.
Composición y propiedades
- Gran variedad y cantidad vitamínica.
Es una fuente excelente de vitamina C, ácido fólico y niacina, y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E.
- Gran cantidad de potasio.
Interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
- Rico en magnesio
Se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
- Altos niveles de yodo.
Es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que produce las hormonas tiroideas. Éstas intervienen en numerosas funciones metabólicas, como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. También el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
Beneficios del Brocoli
- Alto poder anticancerígeno.
Previene contra el cáncer de estómago, cáncer de colón, cáncer de mama, cáncer de hígado e incluso disminuyen los cánceres producidos por el humo del tabaco como el cáncer de boca o el cáncer de pulmón.
- Detoxificante y anticelulítico.
Consumir brócoli estimula la actividad del hígado purificando la sangre de toxina que repercute en la salud total del organismo. Esta mejora se manifiesta exteriormente en la piel.
- Alcalinizante, regulador del PH.
Este alimento tiene un gran grado de alcalinidad. Es importante incluir alimentos alcalinos para equilibrar el PH de la sangre y defenderse mejor frente a las enfermedades.
- Antiinflamatorio y bueno para el sistema digestivo.
Contiene además de ácido fólico abundantes cantidades vitaminas del grupo B como la piridoxina que ayuda a disgregar los alimentos favoreciendo la digestión. Comer brócoli ayuda a resolver problemas de indigestión y a mantener una flora intestinal saludable.
- Cardiosaludable.
Gracias a su alto contenido en potasio y su bajo contenido en grasa. Al ser rico en ácido fólico es bueno para prevenir malformaciones en el feto, ayuda a la correcta absorción del hierro, prevé de enfermedades cardiacas y mantiene un buen estado mental y emocional.
- Protege los ojos.
La luteína que contiene protege al ojo de las enfermedades degenerativas como las cataratas y otras dolencias de la visión relacionadas con la edad.
¿Cómo consumir brócoli?
El brócoli es mejor cuando se come crudo porque la preparación y cocción destruye algunos de sus antioxidantes.
En caso de cocinarlo, debemos tener en cuenta que no hay que dejarlo en remojo. Lo correcto es lavar los brotes bajo un chorro de agua y cocerlos con poca cantidad de agua hirviendo. No debe hervirse durante mucho tiempo ya que pueden perderse sus vitaminas. Se debe refrigerar, ya que si no se pondrá fibroso y leñoso. En el momento de preparación no hay que olvidar desprenderlos de la piel dura que los recubre.
Alcachofa
Las alcachofas son los frutos de las alcachoferas y es una verdura que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas), con más de un millar de géneros más de 20.000 especies, de las que muy pocas se cultivan. La familia incluye hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). Una característica común en muchas de estas plantas es que sus tejidos contienen abundante látex.
Composición y propiedades
- Gran presencia de vitamina B1, A, C y K.
La vitamina B1 interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y en el equilibrio del sistema nervioso.
- Cantidad abundante de potasio.
Este mineral ayuda a la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
- Alto contenido en magnesio, fósforo y calcio.
En el caso del calcio, debido a su condición vegetal, se aprovecha menos en el organismo que el calcio que contienen los lácteos u otros alimentos de origen animal.
- Gran presencia de fibra.
La fibra es abundante en las alcachofas y favorece el tránsito intestinal.
Beneficios de la alcachofa
- Protege el hígado y ayuda a la digestión.
La alcachofa ayuda a la recuperación del hígado en caso de enfermedad hepática debido a su principio activo, la cinarina.
- Reduce el colesterol.
La virtud principal de la alcachofa radica en la capacidad que le proporcionan sus ácidos y la cinarina para reducir el nivel de colesterol en la sangre, tratar la hipertensión y prevenir la arteriosclerosis.
- Ayuda a combatir la diabetes.
La inulina es un tipo de fibra capaz de rebajar el nivel de azúcar en la sangre y de prevenir o ayudar a combatir la diabetes.
- Buenas para adelgazar.
Son un plato muy bajo en calorías y rico en fibra. Se debe acompañar de una dieta baja en grasas y rica en fibra.
- Buena contra la retención de líquidos.
Posee un alto contenido en potasio que la faculta como remedio diurético. Es adecuada para personas con retención de líquido, ácido úrico, enfermedades circulatorias, gota, etc.
- Favorece la piel.
Es un buen drenante de grasas por lo que ayuda a mejorar enfermedades de la piel como dermatitis, acné o eccemas. Además ayuda a eliminar le celulitis.
- Poder anticancerígeno.
Los ácidos cafeico, pantoteico y los flavonoides ayudan a la prevención o mejoría de los procesos cancerosos. Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer como la aparición de cáncer de colon y el de mama.
¿Cómo consumir alcachofa?
Es preferible comerlas crudas en ensaladas para aprovechar todas sus propiedades, pero también pueden hervirse y beber el caldo resultante para aprovechar sus valores.
Las alcachofas pueden aparecer en gran variedad de platos: crudas, hervidas, al vapor, fritas, rebozadas, guisadas, en sofrito, a la brasa, al horno o en menestras de verduras.
Manzana
La manzana es el fruto del manzano, árbol de la familia de las Rosáceas. El manzano es un árbol caduco de hasta
Composición y propiedades
- Rica en fibra.
Las manzanas destacan por su riqueza en pectina. La pectina es un tipo de fibra soluble que forma parte de la pared celular de las plantas, especialmente en la piel de las frutas.
- Refrescante e hidratante.
El 85% de la composición de las manzanas es agua y por lo tanto son muy buenas para hidratar el cuerpo.
- Fuente de vitamina E y C.
La vitamina E posee acción antioxidante e interviene en la estabilidad de las células sanguíneas como los glóbulos rojos y en la fertilidad.
- Rico en potasio.
Este mineral es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
Beneficios de la manzana
- Solución contra el colesterol y la diabetes.
La gran cantidad de fibra soluble que contiene este alimento ayuda a bajar el nivel de colesterol en sangre. Además esta fibra evita la reabsorción del colesterol intestinal producido por la bilis para la digestión de los alimentos. También estabiliza los niveles de azúcar en sangre, por lo que es muy bueno para los enfermos de diabetes.
- Capacidad antioxidante.
Es capaz de neutralizar los radicales libres, unas partículas que oxidan el organismo y son capaces de predisponer a la aparición de numerosas enfermedades. Esto lo realiza por las propiedades de la quercetina, un componente muy destacado en las manzanas.
- Antídoto contra el cáncer y las enfermedades del corazón.
La quercetina que comentábamos antes es capaz de prevenir la formación de tumores cancerosos, especialmente de tumores de vejiga producidos por el humo de tabaco. También ayuda en la reducción del "colesterol malo" o LDL al impedir la oxidación del "colesterol bueno" o HDL.
- Regula la actividad intestinal.
Tienen un efecto laxante por su riqueza en fibras, azufre, fructosa y sorbitol. Contribuye a regular las defecaciones siendo capaz de frenar la diarrea o de aflojar los intestinos que tienen estreñimiento.
- Incrementa las defensas.
Las manzanas poseen propiedades inmuno estimulantes que son beneficiosas especialmente para aquellas personas con bajas defensas a causa de diferentes enfermedades, especialmente aquellas que afectan al sistema inmunitario.
- Previene la caries.
Sus propiedades bacterioestáticas constituyen un dentífrico natural. Limpia la boca y protege del desarrollo de bacterias nocivas para el desarrollo de caries o gingivitis.
¿Cómo consumir manzana?
Lo más habitual es consumirlas crudas como fruta o ingrediente para ensaladas. También las podemos utilizar en salsas y guisos aunque sus principales aplicaciones son en compotas, dulces, tartas, pasteles, gelatinas, mermeladas y zumos.
En caso de cocinar esta fruta es importante seleccionar las variedades más adecuadas para cocer y elegir las más crujientes, jugosas y ácidas. Si le añades mantequilla o azúcar antes de iniciar la cocción se evita que se desintegren.
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