10 alimentos para cuidar nuestro corazón

Hay miles de frases y analogías que nos permiten entender lo importante que es cuidar nuestro corazón. Por ejemplo, podemos pensar que, así como un coche necesita de combustible para funcionar, nuestro corazón necesita de una buena alimentación para poder mantenerse en ritmo.

A veces creemos que basta con no fumar o no tomar alcohol, y eso es cierto, pero muchísimas personas sufren y mueren por causas cardíacas sin prácticamente consumir alcohol ni fumar. Es decir que, para cuidar nuestro motor, tenemos que mantener cierto equilibrio. Quizás no se pueda con todo: dejar el alcohol, dejar el cigarrillo, dejar, de algún modo, la comida. ¿Y dónde está el placer?, ¿dónde está la vida? Claro que si eres una persona sin hábitos adictivos te parecerá absurdo que alguien no pueda dejar estas costumbres tóxicas. Pero si eres una persona glotona o fumadora o aficionada del alcohol en exceso, por mencionar sólo algunos de los vicios que podemos adquirir, seguramente no lo veas tan sencillo. Puedes empezar por transformar al menos uno de tus hábitos malos, y este artículo te dará buena información si deseas empezar a comer bien y, sobre todo, si deseas comprender por qué es necesario comer bien.

No es novedad que el corazón es esencial para el funcionamiento del cuerpo, ya que controla la circulación de la sangre. Cuando se obstruyen las vías, debido a una mala selección de alimentos, puede provocar problemas de salud, incluyendo un ataque al corazón que puede llevar a la muerte. No es tremendismo, es pura verdad.

¿Qué podemos hacer al respecto?

Según los nutricionistas, que son palabra autorizada en el asunto, no hay un alimento que nos ayude a bajar o a aumentar el colesterol, sino que la clave se encuentra en la variedad de los alimentos que consumamos, ya que mientras menos procesado sea el alimento es mejor.

Pero, además, no debemos olvidar que el ejercicio también provee beneficios saludables. Una sesión diaria de actividad física de intensidad moderada puede disminuir el colesterol malo (LDL), los triglicéridos y la presión sanguínea, y también puede aumentar el colesterol bueno (HDL).

Diez alimentos saludables para el corazón

1. Salmón. El salmón silvestre, no el de criadero, es rico en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Las grasas buenas en el salmón reducen la inflamación, mantienen el flujo sanguíneo y bajan los triglicéridos. Otros pescados saludable para el corazón son las sardinas, el barramundi y el atún. Dos porciones a la semana es un buen comienzo.

2. Semillas de linaza molidas. Ricas en fibra y Omega-3 vegetal se pueden añadir a una variedad de alimentos como sopas y ensaladas. Puede usarlas en el cereal, yogurt y batidas de proteínas. Ayuda a reducir el colesterol en la sangre.

3. Nueces. Las almendras y las nueces tienen gran cantidad de vitamina E y de ácidos grasos Omega-3 y son una deliciosa fuente de magnesio. Las nueces ayudan a reducir el colesterol. La Asociación Americana del Corazón recomienda que se coman cuatro porciones semanales de nueces sin sal y sin aceite como parte de una dieta balanceada. Recordemos que también son altas en calorías. La moderación es la clave.

4. Frijoles y legumbres. Incluir frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos y lentejas. Son ricos en magnesio, complejo de vitamina B y son una fuente importante de fibra soluble, lo que reduce el colesterol. También añaden ácido fólico y magnesio a la dieta. La soya es una proteína vegetal magra que puede ayudar a bajar el colesterol. El edamame o frijoles de soya contienen mucha fibra que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol.

5. Bayas. Todas las bayas son buenas, en especial los arándanos ya que son una fuente importante de ácido elágico, un antioxidante que protege los vasos sanguíneos, baja la presión sanguínea y reduce el colesterol malo o LDL. Las naranjas son ricas en flavonoides, vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. Las naranjas ayudan también a reducir la presión sanguínea y a proteger los vasos sanguíneos. (Coma la fruta entera, no tome solo el jugo o perderá la fibra saludable para el corazón.) Otras fuentes importantes son el melón y la fruta bomba.

6. Vino tinto. Los antioxidantes como las catequinas y el resveratrol presentes en el vino tinto, aumentan el colesterol bueno o HDL y reduce el malo (LDL). Limitar el consumo a una copa de cuatro onzas de vino al día. Si es abstemio, puede obtener estos beneficios en frutas y vegetales.

7. Avena. Contiene ácidos grasos Omega-3 y es también rica en fibra soluble, magnesio, potasio y niacina. La avena ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL). Utilice la avena de corte de acero (steel cut) que contiene mayor cantidad de fibra.

8. Aguacate. Repleto de grasa monoinsaturada saludable que reduce el colesterol malo (LDL). Promueve la absorción de carotenos que mejoran la salud del corazón. Reemplazar la grasa saturada con fuentes de grasa insaturada mejora el nivel de colesterol de baja densidad (LDL). Un ejemplo es utilizar aceite vegetal (insaturado) en lugar de mantequilla (saturada).

9. Té (negro o verde) es rico en flavonoides, que es un antioxidante que protege las células de radicales libres que pueden dañarles.

10. Chocolate oscuro. El alto contenido de flavonoides tiene el efecto de diluir la sangre, algo que le gusta al corazón. La epitaquetina, compuesto presente en el chocolate oscuro, aumenta el óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y disminuye la presión de la sangre. Selecciónelo cuidadosamente. El chocolate oscuro debe tener 70 por ciento o más de cacao puro para que ofrezca los beneficios. La porción recomendada es de dos pedazos pequeños al día.

Los cambios en la dieta deben suponer una modificación al estilo de vida, no algo temporario para bajar de peso. Las personas deben practicar moderación en las dietas, y deben incluir una variedad de alimentos tales como proteína magra, fibra y alimentos poco saturados. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarle a sentirse lleno y, por lo tanto, ayudan a perder peso.

También es muy importante cuidarnos con la sal. Condimentemos los alimentos con hierbas y especias que contienen menos sodio y no aumentan la presión sanguínea.

Nuestro cuerpo necesita colesterol para funcionar, pero si hay demasiado en la sangre puede formar una placa en las arterias y generar riesgo de obstrucción y otras enfermedades cardiacas. Por ello, los especialistas recomiendan consumir los alimentos que nuestro corazón necesita para estar saludable.

El Centro de Cardiología Preventiva Clínica de Cleveland, Estados Unidos, afirma que una dieta dotada de alimentos frescos (no procesados) es la clave para prevenir problemas cardiacos porque ayudan a combatir los radicales libres en el torrente sanguíneo.

Otros alimentos deliciosos y saludables para nuestro corazón

1. Aceite de oliva. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas porque disminuye los niveles de colesterol LDL o colesterol "malo". Las lipoproteínas están hechas de grasa y proteína, éstas transportan colesterol, triglicéridos y otros lípidos en la sangre a diversas partes del cuerpo. El colesterol LDL puede tapar sus arterias.

2. Naranjas. Tienen menos de 70 calorías y te ayudan a combatir el colesterol porque controla tu presión sanguínea gracias a su alto contenido de potasio. Puedes intercambiar galletas y otros snacks por rodajas de naranja entre comidas.

3. Leguminosas. La fibra soluble que se encuentra en las leguminosas ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo". También reducen la inflamación y la presión arterial. Una taza de ejotes contiene 12% de la ingesta diaria recomendada, mientras que la misma cantidad de habas te proporciona 19%. Pueden comerla como guarnición y varias entre frijoles, chicharos y más.

4. Espinacas. El Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, demostró que los nitratos inorgánicos, presentes en las espinacas, tras entrar en contacto con las bacterias bucales producen óxido nítrico. Este óxido tiene un efecto vasodilatador en las arterias, lo que ayuda a abrirlas y mejorar su función. Además, por su alto contenido de vitamina E, te ayudan a mejorar los problemas de memoria que aparece con la edad

5. Ajo.  Dicen que es "malo para el amor" pero "excelente para tu corazón". La Universidad de Alabama, Estados Unidos, reveló que el sulfito de hidrógeno (lo que provoca el fuerte olor en el ajo) es clave en la estimulación de las células que forman las membranas que dilatan y relajan las arterias. Como consecuencia, se reduce la presión sanguínea y las células transportan más oxígeno.

El secreto es la prevención

Una dieta saludable ayuda a mantener bajo el colesterol en la sangre. Incluir alimentos que cuidan tu corazón  y realizar actividad física por lo menos dos veces por semana es la clave del bienestar de tu corazón. Como cuidar nuestro corazón es muy importante, resulta primordial evitar las comidas demasiado saladas y las muy dulces, al igual que el tabaco y el alcohol.

Disminuir el consumo de sal y de azúcar

Una de las recomendaciones más importantes es consumir la mínima cantidad de sal posible, ya que el abuso provoca el aumento de la presión arterial. Esta condición puede provocar infartos, puesto que la sal provoca la pérdida de elasticidad de las arterias haciendo que se vuelvan duras, y por ende, dificultando el normal funcionamiento del corazón.

El consumo exagerado de azúcar también es peligroso, ya que el organismo no está capacitado para recibir y asimilar los excesos de este producto, por lo la transforma en grasa, provocando obesidad.

Aquí encontrará alimentos artesanos, sin productos añadidos ni aceites de palma. Solo productos de toda la vida.

Evitar las grasas de origen animal

Las grasas son necesarias para el organismo, pero en su justa medida y eligiendo las que son saludables, como por ejemplo las de origen vegetal, las grasas que provienen de los animales no se deben consumir. Si no comemos tantas grasas saludables, al menos controlemos el consumo de aquellas grasas que no nos hacen tan bien.

La leche y sus derivados —sin descremar—, las grasas saturadas que contienen los embutidos, las salsas y todas las frituras, son en general las que más enfermedades del corazón provocan. Por ello, es necesario tomar conciencia sobre esto y comenzar a utilizar aquellas grasas más saludables.

Preparar los alimentos al vapor

Los alimentos que se preparan al vapor, a la plancha y al horno son mucho más saludables y nutritivos que aquellos que se preparan mediante frituras o guisados. Cuando los alimentos, sobre todo los vegetales, se preparan al vapor, estos conservan todas las propiedades nutritivas, el sabor y el color, lo que es fundamental para prevenir muchos problemas que tienen que ver con el sistema cardiovascular.

Comer más frutas y verduras

A todas las personas en general se nos recomienda el consumo diario de abundantes frutas y verduras, ya que son una gran fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes que favorecen el buen funcionamiento del corazón. Entre las frutas más recomendadas tenemos la manzana, los tomates y el plátano, aunque en general todas las frutas nos aportan estos nutrientes en mayor o menor cantidad.

Aumentar el consumo de productos integrales

El consumo de buenas cantidades de fibra ayuda a bajar la presión arterial, las enfermedades cardiovasculares y los ataques al corazón. Se pueden comer varias porciones diariamente sin ningún problema, ya que ayudan a mantener el peso ideal y el buen funcionamiento del organismo en general.

Eliminar el tabaco, el estrés y el alcohol

Consumir una copa de vino al día es saludable para el corazón, pero cuando se llega a excesos el efecto del alcohol en general puede ser totalmente perjudicial. En lo que al tabaco se refiere, los componentes como la nicotina y el monóxido de carbono pueden aumentar drásticamente la frecuencia cardíaca, ya que se disminuye la cantidad y la calidad de oxígeno que va a todos los sistemas del cuerpo.

El estrés puede llevar a muchas personas a fumar, comer exageradamente, abusar del alcohol, entre muchas cosas más. Para tratar de calmar esta condición, puede realizarse ejercicio y tratar de incorporar a nuestra vida una correcta y sana alimentación.

Mantener un adecuado control médico

Es importante visitar al especialista por lo menos una vez al año, ya que es indispensable realizar algunos análisis periódicos para saber el estado en que se encuentran todos los sistemas del organismo, especialmente aquellos que tienen que ver con el corazón.

Ya cuentas con una buena guía para comenzar a transformar tus hábitos alimenticios y tu estilo de vida en general. Todo esto te conducirá a más vida y a una vida más placentera. Quizás parezca difícil o hasta imposible al principio, pero eso no es cierto. Con el soporte o acompañamiento médico y de las personas a tu alrededor y, sobre todo, con tu propio soporte y acompañamiento, sin dudas podrás triunfar en esta meta. Ten a mano este artículo y lee con atención cuáles son los diez alimentos para cuidar nuestro corazón. ¡Vamos!

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