Qué alimentos tienen magnesio

Las funciones del magnesio

El magnesio es un metal inflamable que, al mezclarse con polvo, entra rápidamente en combustión. Pero, además, es un elemento fundamental para más de trescientas reacciones químicas en el cuerpo: colabora con el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, fortalece el sistema inmunitario, mantiene en ritmo los latidos del corazón, fortalece los huesos y regula los niveles de glucosa en sangre y la producción de energía proteica.

Magnesio en la dieta alimenticia

Los vegetales contienen la mayor cantidad de magnesio entre los alimentos, sobre todo las verduras de hoja verde oscura. Pero también encontramos magnesio en las frutas y verduras (como albaricoques, bananos, damascos secos y aguacate), en las nueces (además de las almendras y las castañas de cajú), en las arvejas, las legumbres (como los frijoles), las semillas, los productos de soya (como la harina de soya y el tofu) y los granos enteros (de arroz integral y mijo).

Síntomas de falta de magnesio en el organismo

Debemos estar atentos a la falta de magnesio en el cuerpo si sentimos debilidad muscular, excitabilidad intensa o somnolencia. Si bien no es frecuente la falta de este componente químico, las personas que sufren mayores riesgos son aquellas que padecen la adicción al alcohol o aquellas cuyos organismos absorben menor cantidad de magnesia debido al consumo de ciertos medicamentos, a las quemaduras, a los bajos índices de calcio en la sangre, a los diversos problemas para absorber los nutrientes desde el tubo digestivo o a los efectos secundarios generados por distintas cirugías.

Además de los síntomas mencionados, una persona con escasos niveles de magnesio puede padecer anorexia, apatía, confusión, fatiga, insomnio, irritabilidad, memoria deficiente, dificultades de aprendizaje, cambios cardíacos, contracción muscular continua, delirio, entumecimientos, hormigueo, alucinaciones.

Por estas razones, el consumo adecuado de magnesio resulta tan importante para nuestra salud. Pero ¿cómo diseñamos una dieta rica en magnesio?

Magnesio en la alimentación

Para comer sanamente, e incluir la dosis de magnesio que necesitamos para disfrutar de una buena calidad de vida, tenemos que diseñar una dieta que contenga algunos de los siguientes alimentos:

Salvado

Puede ser salvado de trigo, de avena o de arroz. Los tres tipos de salvados contienen una cantidad adecuada de magnesio. Una taza de salvado de trigo crudo contiene 354mg (es decir, el 89% de la cantidad diaria recomendada). En una taza de salvado de avena cruda encontramos 220mg (el 55% de la dosis diaria recomendada). De una taza de salvado de arroz crudo obtendremos 992mg (el 230% de esa cantidad sugerida).

Hierbas secas

Tanto el cilantro como el cebollín o la hierbabuena son alimentos con buenas cantidades de magnesio. El cilantro aporta 694mg cada 100 gramos (el 174% de la cantidad de magnesio diaria recomendada).

Semillas de calabaza y sandía

Estas semillas son perfectas para preparar ensaladas y también nos proveen cantidades ideales de este mineral. Una taza de semillas de calabaza contiene 738mg (134% de la cantidad recomendada por día por taza). En cuando a las semillas de sandía, encontramos 556mg por taza (139% de la cantidad diaria sugerida).

Cacao en polvo

Cien gramos de chocolate negro sin azúcar aportan 327mg (un 82% de la dosis diaria recomendada). Una barra de chocolate negro sin azúcar aporta 28mg (es decir, 7% del consumo recomendado por día).

Semillas de lino y de sésamo

Estos tipos de semillas son antioxidantes y fortalecen el corazón, pero además aportan buenas cantidades de magnesio. Cada cien gramos de semillas de lino consumimos 392mg (92% de la cantidad recomendada). Cien gramos de semillas de sésamo contienen 351mg (88% de la dosis diaria recomendada). La mantequilla de sésamo también viene bien: nos brinda 362mg cada cien gramos.

Nueces de Brasil

En cien gramos de estos riquísimos y enormes frutos secos, encontramos 376mg (lo que equivale al 94% de la cantidad diaria recomendada).

Semillas de girasol

Las semillas de girasol proveen altas cantidades de vitamina E y magnesio. Una ración de cien gramos brinda 325mg (81% de la cantidad diaria que necesitamos). En una taza de semillas de girasol encontramos 455mg (lo que equivale 114% de dosis diaria recomendada).

Almendras y anacardos

Las almendras y los anacardos también nos aportan magnesio en cantidades recomendadas. Cien gramos de almendras aportan 286mg (72% de la dosis diaria) y cien gramos de anacardos nos aseguran 273mg (es decir, 68% de cantidad diaria sugerida).

Melaza

Este dulce natural, sustituto del azúcar refinado, utilizado para preparar pasteles, postres y panes, contiene 242mg cada cien gramos (61% de la cantidad recomendad por día).

Frijoles de soja secos tostados

Los frijoles de soja aportan 228mg por cada cien gramos (lo que equivale a 57% de la cantidad recomendada). Lo mismo da sin son frijoles secos o tostados. Pero cuando están hervidos aportan, cada cien gramos, un poco menos: 64mg (16% de la cantidad diaria recomendada).

Aquí tienes una buena base para empezar a diagramar una dieta con las cantidades adecuadas de magnesio por día. Cuentas con una diversidad interesante de alimentos para armar una dieta entretenida y deliciosa.

Ahora que saber qué alimentos contienen magnesio, no esperes al lunes para empezar tu dieta sana, rica y nutritiva.

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