¿Cuántas frutas y hortalizas hay que consumir diariamente para mantenernos saludables y evitar las enfermedades crónicas?

Cuando pensamos en la salud de nuestro organismo, enseguida se nos viene la mente la idea de que tenemos que comer frutas y hortalizas. Pero ¿cuánta cantidad diaria tendríamos que consumir? 

Comer fruta y verdura para tener una vida saludable

Por todos los medios escuchamos y leemos que para llevar una vida saludable tenemos que practicar deporte y comer sano, y comer sano, según nos dicen, consiste en consumir verduras y frutas. Pero nunca queda del todo claro cuánta fruta debo comer y cuánta verdura debo comer por día, por semana, por mes…

Es cierto que comer fruta y verdura diariamente es necesario para que nuestro organismo funcione mejor, ya que estos alimentos nos proveen vitaminas, minerales y fibras necesarias para que podamos gozar de una buena salud, un organismo fuerte y preparado para enfrentar diferentes problemas tanto corporales como psíquicos. Pero además, salvo algunas excepciones, las frutas y las hortalizas nos aportan pocas calorías, además de que nos brindan líquido para no deshidratarnos. Nos cuidamos, nos fortalecemos y mantenemos nuestro peso sin pasar hambre.

Sin embargo, algunos estudios sostienen que las personas que siguen una dieta compuesta principalmente por frutas y verduras pueden tener mayores riesgos de padecer algunas enfermedades crónicas como la diabetes, la hipercolesterolemia, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades cardiacas. Entonces, lo que tenemos que saber es cómo llevar una dieta equilibrada, que contenga frutas y verduras pero también otro tipo de alimentos nutritivos.

Las frutas y hortalizas son alimentos ricos en sustancias anticancerígenas, e inciden de forma importante en la salud cardiovascular. Además, estos alimentos podemos consumirlos muchas veces crudos o con poco procesamiento alimentario, lo que hace que no se destruyan sus nutrientes durante la cocción y que sean alimentos muy sanos.

¿Cuánta fruta y verdura se debe comer al día?

Tratemos de dar una respuesta sencilla y operativa a esta pregunta: la cantidad de fruta y verdura que se recomienda consumir al día son cinco raciones de fruta y verdura, como mínimo. Esta es la cantidad que las comisiones científicas y sanitarias recomiendan consumir al día. Cinco raciones entre los dos tipos de alimentos.

En el caso de los niños y las niñas, deben comer el mismo número de raciones de fruta y verdura que las personas adultas: cinco raciones al día. Pero el tamaño de las raciones tiene que ser menor, más chicas. Desde que son pequeños y pequeñas, debemos conseguir que se acostumbren a incorporar frutas y verduras a sus dietas diarias. Es importante que consuman una variedad de frutas y hortalizas. Sólo educando a los niños y a las niñas a que coman bien desde la infancia podemos evitar la obesidad infantil.

¿Cuánto es una ración de fruta y verdura?

Cómo saber cuánto es una ración de fruta y verdura. Ya sabemos que debemos consumir cinco raciones diarias: dos frutas y tres verduras, o a la inversa, por ejemplo. Ahora bien, lo ideal sería distribuirlas de la siguiente forma:

- 2 raciones diarias como mínimo de hortalizas.

- 3 raciones diarias como mínimo de fruta.

También es importante tener en cuenta la variedad, tal como aconsejamos en el caso de las niñas y los niños. Es preferible comer al día diferentes tipos de frutas y verduras, ya que cada una aporta diferentes tipos de vitaminas, minerales o nos aportan diferentes tipos de fibra. Entonces, comer sólo plátanos o manzanas de entre las frutas o comer sólo un tipo de verdura, aunque sea en la cantidad de cinco al día, no nos garantiza que el aporte de nutrientes sea el adecuado, ya que no sólo es importante la cantidad sino la variedad.

Las verduras

La cantidad de consumo diario de hortalizas y verduras es:

- Al menos, dos raciones al día (150 gramos en crudo y en limpio). Esto equivale a un platito pequeño de la verdura cocinada, o a una ensalada de tamaño mediano.

Se recomienda distribuir estas dos raciones en forma de:

- Una ración de verdura cocinada al día.

- Otra en forma de ensalada.

La correspondencia con raciones caseras es la siguiente:

- 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, champiñones, cardo, calabaza, judías verdes, borraja, zanahoria, brócoli, etc.).

- 1 plato grande de lechuga, escarola, un tomate mediano, etc.

- Media berenjena o calabacín

- 4 Alcachofas medianas.

- 6 Espárragos

- Guisantes, un plato pequeño en crudo y uno mediano cocinados.

Las frutas

La cantidad recomendada de consumo diario de fruta es la siguiente:

- Al menos 3 raciones día (140/150 gramos de fruta cada vez).

La correspondencia de esta cantidad de fruta con la fruta natural es la siguiente:

- 1 zumo de fruta 100% natural y sin azúcar añadido

- Pieza mediana de fruta (pera, manzana, naranja, plátano, etc.).

- Pieza pequeña de (melocotón, nectarina, kiwi, granada, etc.).

- Una rodaja mediana de melón, sandía o piña.

- 4 o 5 nísperos.

- 8 Fresas.

- 1 plato de postre de cerezas, uvas, moras etc.

- 2 o 3 piezas de albaricoques, mandarinas, ciruelas, higos etc.

Cómo repartir la fruta y verdura en las comidas.

Tampoco se trata de ingerir estas raciones recomendadas en un mismo momento o en varios momentos pero cercanos entre sí. Hay que repartirlas en diferentes situaciones del día. Por ejemplo:

Desayuno

La primera comida del día debemos empezarla con un buen aporte de fibra y vitaminas, por eso se recomienda tomar la primera ración de fruta del día en forma de:

- Pieza de fruta.

- Zumo, prefiriendo siempre los zumos naturales frente a los preparados. Si tenemos que elegir estos últimos, elegiremos los que no tiene azúcares añadidos o son bajos en azúcar.

Almuerzo

Un buen almuerzo es una pieza de fruta, además es fácil de llevar al trabajo o al colegio. Los batidos de fruta con leche, yogur o bebidas vegetales como las leches de avena o arroz son una buena idea para incorporar las frutas en nuestra dieta.

Comida

Podemos elegir entre diferentes combinaciones:

- Un plato de verdura, legumbre o patatas de primero.

- Acompañar el segundo con una ensalada o verdura de guarnición como champiñones, pimientos, berenjena, calabacín a la plancha, salsa de tomate etc.

- Fruta de postre.

Merienda

La merienda también es un buen momento para comer o beber una fruta. Una forma diferente de consumirla sería en forma de macedonias o partiéndola en trocitos y añadiéndoselo a un yogur.

Cena

Para la cena podemos optar entre:

- Ensalada variada.

- Verdura cocinada o la plancha.

- Verduras a la plancha como acompañamiento de la cena o como plato principal.

- Fruta de postre.

Ya tienes una buena base para armar tu dieta diaria de frutas y hortalizas. Enseguida notarás la mejora de la calidad de tu organismo. ¡Pruébalo y nos cuentas!

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