¿Tienes colesterol alto o quieres simplemente cuidarte para mantenerlo equilibrado? En este artículo te contaremos qué alimentos puedes consumir para bajar el colesterol.

¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

El colesterol es una sustancia natural del organismo, que se encarga de regular funciones como la formación de los ácidos biliares y algunas hormonas. Es una sustancia necesaria, pero cuando supera los niveles en sangre considerados saludables o normales produce hipercolesterolemia, que puede generar determinadas enfermedades cardiacas. Por eso es conveniente llevar un control de sus niveles y comer alimentos saludables, capaces de reducirlo. 

No es novedad que la alimentación sana puede prevenir un buen numero de complicaciones en nuestro organismo y que, a la inversa, si comemos mal nos generemos daños, en muchos casos gravísimos. El colesterol alto puede evitarse comiendo bien, comiendo cierto tipo de alimentos, compuestos por elementos que reducen el colesterol en sangre. Además, siempre es mejor incluir en nuestra rutina diaria un poco de ejercicio.

Cuando una persona tiene colesterol alto, lo primero que se recomienda es cambiar la alimentación. Los alimentos que más te ayudarán son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y pepsina. Esto es así porque ambos componentes se unen al colesterol en el intestino y favorecen su eliminación mediante las heces.

Además, debes ingerir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pues disminuyen los niveles de colesterol. También deben tener unos compuestos vegetales llamados estanoles y esteroles, que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino. Por último, deben “Finalmente, deben contener antocianinas para favorecer una menor producción de colesterol en el cuerpo.

Pero lo cierto es que no encontrarás todo esto en un solo alimento. Por eso, debes mantener una dieta variada, para lograr el efecto que buscas. De hecho, existe una amplia variedad de alimentos que poseen algunas de las características mencionadas. ¿Cuáles son?

EL AGUACATE

Incluir aguacate en la dieta favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45%, así como del colesterol LDL. Se recomienda aguacate, sobre todo, a quienes tienen hipercolesterolemia,

El aguacate tiene mucho contenido en fibra, y esto disminuye su absorción. Además, contiene ácidos grasos poliinsaturados, que directamente reducen los niveles de LDL. También es la fruta que más estanoles y esteroles posee, por lo tanto favorece una menor absorción intestinal de colesterol.

 ¿Cuánto consumir? Medio o un aguacate diario durante la comida principal es una buena ración para disminuir el colesterol.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos reducen los niveles de LDL en un 4%, y a la vez aumentan el colesterol HDL en un 7%. Esto comienza a ocurrir luego de cuatro semanas de consumo. Puedes ingerir diariamente unos 40 gramos de frutos secos tostados sin sal, en el desayuno. Esta cantidad equivale más o menos a un puñado.

LEGUMBRES

Las legumbres son ricas en fibra. Esto favorece la disminución en la absorción de colesterol LDL. Las lentejas, especialmente, reducen el LDL y aumentan el HDL. También prueba con los guisantes, que disminuyen los niveles de colesterol total en un 5% y los de LDL en un 8%. Pero la mejor legumbre para este objetivo es la soja. Tanto en forma de haba o de algún derivado, como el tofu o la leche, puede bajar el colesterol total en un 11% y el LDL entre un 5 y 25%.

CEREALES INTEGRALES

Los cereales integrales también regulan el colesterol. El cereal más recomendado es la avena. Es el más eficaz luego de seis semanas de consumo disminuye el colesterol LDL. Puedes consumir entre 70 y 100 gramos diarios, en el desayuno. También puedes incorporar otros cereales integrales en la dieta, como el pan, la pasta o los arroz integrales.

INHIBIDORES NATURALES DE LA HMG-COA

Existen alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también llamados omega-3, que tienen funciones en la inhibición de la enzima que produce el colesterol, lo que favorece una disminución en su producción.

Consume semillas de lino o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada, algunas legumbres geminadas, aceites de semillas y frutos secos.

VERDURAS

Consume sobre todo verduras de hoja verde: espinaca y acelga, principalmente. Reducen los niveles de colesterol, sobre todo cuando la dieta es rica en grasa, pues favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.

Además, las verduras de hojas verdes contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles, lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol. Por su parte, el brócoli tiene un efecto beneficioso para los hipercolesterolémicos, por sus altos niveles de fibra.

ALIMENTOS RICOS EN ANTOCIANINAS

Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos llamados antocianinas. Estos pigmentos dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura.

Algunos estudios recomiendan incorporar antocianinas porque tienen la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25% en individuos con hipercolesterolemia.

TE LLEVAMOS EL SABOR Y LA CALIDAD A CASA

¿TE GUSTAN LOS PRODUCTOS ARTESANOS REPLETOS DE SABOR?

Todavía se elaboran muchos productos artesanos, conócelos y disfrútalos con nosotros.

Quiero saber más

Mejora tu salud, reduce tus niveles de colesterol, con los alimentos que te recomendamos en este artículo. Recuerda hacer ejercicio y consultar a tu médico de manera regular.  

 ¡VISITA NUESTRA TIENDA GOURMET ONLINE Y DESCUBRE PRODUCTOS ARTESANOS DE PRIMERA CALIDAD!

TAMBIÉN TE PUEDEN INTERESAR LOS SIGUIENTES ARTÍCULOS:

4 FRUTAS ANTICANCERÍGENAS, CONOCE CUÁLES SON

Déjanos tu comentario y, si te ha gustado el artículo, ayúdanos a difundirlo pinchando los botones de la red social que prefieras de aquí debajo.