10 Alimentos para bajar el colesterol

En este artículo te contaremos qué alimentos puedes comer para bajar el colesterol. Diez alimentos deliciosos, variados, y saludables, que podrás incorporar a tu dieta de manera sencilla y dándole además un toque de sabor a tus comidas diarias.

El colesterol en sí mismo no es malo; de hecho, es una sustancia del organismo que tiene la tarea de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o cierto tipo de hormonas. Ahora bien, si su presencia en sangre es mayor a los niveles considerados saludables, sí puede generarnos complicaciones, como producir hipercolesterolemia, un factor de riesgo de algunas enfermedades cardiacas.

Pero es posible controlar nuestro colesterol a partir de ciertos alimentos considerados adecuados para mantenerlo en un nivel correcto. En este artículo te diremos cuáles son los diez alimentos más recomendados para mantener tu colesterol en niveles saludables.

Cuando tenemos el colesterol alto, lo primero que nos dice nuestro médico es que aprendamos a mantener una dieta equilibrada y que incluyamos ciertos alimentos en ella. Luego, si esto no funciona, recurrirá a la medicación. Sin embargo, es posible y recomendable probar antes con unas alternativas más sanas y, sobre todo, controladas por nosotros mismos.

Los alimentos para bajar el colesterol que vamos a recomendarte son eficaces porque reducir los niveles de colesterol en la sangre, ya que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y también peptina, y ambas sustancias se unen al colesterol en el intestino y favorecen su eliminación mediante las heces.

Los alimentos que consumamos para bajar el colesterol deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, porque disminuyen los niveles de colesterol. También deben tener estanoles y esteroles, unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino. Por último, deben contener antocianinas para favorecer una menor producción de colesterol en el cuerpo. Pero pasemos ya a la lista de alimentos que puedes incorporar a tu dieta si tienes el colesterol alto o al límite.

10 alimentos para bajar el colesterol malo

1. Media taza de legumbres

Tanto las alubias, como los garbanzos y las lentejas son excelentes fuentes de fibra soluble, una sustancia que se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y facilita su eliminación por medio de las heces. La fibra ayuda a expulsar el colesterol del cuerpo. Con media taza de legumbres cocidas al día puedes reducir de manera considerable el colesterol total y el LDL (colesterol malo).

2. Manzanas

Con dos piezas diarias de manzana ayudas a ralentizar la oxidación del colesterol LDL. Esto es así gracias a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en la piel de manzana. Por eso no debes pelarlas antes de comerlas.

3. Zumo de pomelo rojo

Una investigación del Journal of Agricultural Food Chemistry demostró que un zumo de pomelo rojo puede disminuir hasta un 20% el colesterol malo, debido a que contiene buenas dosis de licopeno y limonoides. Como alternativa también eficaz, puedes reemplazar el zumo de pomelo por zumo de sandía y limón, que también rico en estos antioxidantes.

4. Dos tazas diarias de té verde

Casi todos los tés se elaboran con hojas fermentadas; en cambio, las hojas del té verde se cuecen al vapor, y esto impide que se deteriore un potente antioxidante de esta planta: el galato de epigalocatequina o EGCG, que puede reducir hasta 9 mg/dl de LDL.

5. Almendras y chocolate

La Universidad de Pensilvania ha publicado un estudio en el que afirma que un bocado a base de almendras y chocolate ayuda a recudir el colesterol malo. La ingesta de 20 gramos de almendras junto con ¼ de taza de chocolate amargo reduce el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

6. Aguacate

El aguacate es fundamental en la dieta para bajar el colesterol, pues favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL. Esta fruta contiene un alto contenido en fibra y también es muy rica en ácidos grasos poliinsaturados. Además es la fruta que más estanoles y esteroles posee, y esto favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Se recomienda consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal.

7. Frutos secos

Los alimentos vegetales con un alto porcentaje de grasa tienen la capacidad de regular el perfil de colesterol. Lo mismo sucede con los frutos secos, como las nueces, las almendras o los pistachos. Los frutos secos reducen los niveles de LDL en un 4%, y a la vez aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) en un 7% tras cuatro semanas de consumo. La porción diaria recomendada es de un puñado de frutos secos tostados y sin sal; aproximadamente, 40 gramos, durante el desayuno.

8. Alimentos ricos en omega 3

Los alimentos ricos en omega 3 actúan como inhibidores naturales de la HMG-CoA. Así que podemos consumir sin culpas tanto semillas de lino o de chía como espinaca, rábano o alfalfa germinada. También nos vendrán bien las legumbres geminadas y los aceites de semillas.

Nos solo una joya, aliadas contra el colesterol

Las anchoas son una gran fuente de omega 3, por lo cual las anchoas para el colesterol son un gran aliado que cuidara nuestra salud y nos ayudaran a rebajar la grasas saturadas en sangre. No siendo suficiente con esto las anchoas nos ayudaran a evitar que las plaquetas se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos ayudando también en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Una joya para nuestra salud si hablamos de anchoas o bocartes en fresco, o anchoas en lata. Con un contenido de más del 10% en grasas beneficios para la salud como pescado azul, vitaminas y sales minerales.

9. Cereales integrales

Los cereales integrales también regulan el colesterol. El cereal integral más recomendado es la avena, ya que es la más eficaz: disminuye el colesterol luego de seis semanas de consumirla. Así que incorpórala a tu dieta diaria, sobre todo en el desayuno, en unos 70 a 100 gramos.

10. Verdura

Come verduras de hoja verde, como las espinacas o el brocoli. Reducen los niveles de colesterol, ya que favorecen su eliminación en las heces. Estas verduras también contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles, lo que provoca que haya una menor absorción intestinal de colesterol.

No esperes al lunes para incorporar a tu dieta estos alimentos para bajar el colesterol. Son deliciosos y saludables, no puedes pedir más. Satisfacen también tus gustos salados y dulces. Si quieres adquirirlos de manera sencilla y efectiva, puedes echar un vistazo a nuestra tienda online. Ingresa a nuestras secciones de despensa y dulces, donde encontrarás varios productos que te interesarán, en esta misión de bajar o controlar tu colesterol.

Ver productos artesanos